Olej palmowy – czy jest zdrowy? Fakty i mity

Odpowiedź na pytanie o zdrowotność oleju palmowego nie jest jednoznaczna – surowy, nierafinowany tłuszcz ma wartości odżywcze, ale jego przetworzone formy, bogate w tłuszcze trans, są szkodliwe. Więcej faktów i mitów znajdziesz poniżej.

Czym właściwie jest olej palmowy?

Tłuszcz palmowy pozyskuje się z olejowca gwinejskiego, czyli palmy olejowej, której uprawy koncentrują się w wilgotnych strefach tropikalnych Azji Południowo-Wschodniej, głównie w Malezji i Indonezji. W zależności od metody produkcji, olej ten może pochodzić z miąższu owoców lub z ich nasion. Właśnie ten pierwszy wariant, nazywany angielskim terminem palm oil, jest najczęściej spotykany w przemyśle spożywczym.

Jego popularność wynika z naturalnej, półstałej konsystencji w temperaturze pokojowej oraz wyjątkowej stabilności termicznej – punkt dymienia sięga 220 °C. Proporcje między zawartością nienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych są w nim podobne i wynoszą po około 50%. Dla porównania, smalec ma zbliżoną ilość kwasów nasyconych, podczas gdy olej rzepakowy zawiera ich jedynie około 7%.

Olej z miąższu a olej z ziaren

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że na etykietach produktów pod pojęciem tłuszczu palmowego mogą kryć się dwa różne surowce. Olej z miąższu, o pomarańczowo-czerwonej barwie w stanie surowym, jest bogaty w karotenoidy. Z kolei olej z ziaren palmy, określany jako palm kernel oil, przypomina właściwościami olej kokosowy i zawiera jeszcze więcej nasyconych kwasów tłuszczowych. Oba rodzaje mogą być poddawane dalszym procesom, takim jak frakcjonowanie czy utwardzanie, co całkowicie zmienia ich profil chemiczny.

Jak procesy technologiczne zmieniają właściwości oleju palmowego?

W przemyśle spożywczym rzadko mamy do czynienia z olejem surowym. Zdecydowana większość trafiającego na rynek tłuszczu przechodzi proces rafinacji, który oczyszcza go, ale jednocześnie pozbawia wielu wartości odżywczych. Rafinowany olej palmowy staje się białawy, neutralny w smaku i zapachu, co jest pożądane przez producentów żywności. W tej postaci nie zawiera już znacznych ilości witaminy E, prowitaminy A ani koenzymu Q10.

Największe kontrowersje budzi jednak proces utwardzania, czyli uwodornienia. Producenci decydują się na niego, aby jeszcze bardziej przedłużyć trwałość produktu i uzyskać stałą konsystencję, szczególnie przydatną w wyrobach cukierniczych i margarynach. W jego trakcie, pod wpływem wysokiej temperatury i ciśnienia, naturalne wiązania chemiczne ulegają rozerwaniu, co prowadzi do powstania szkodliwych izomerów trans kwasów tłuszczowych.

Frakcjonowanie – oleina i stearyna

Oprócz rafinacji i uwodornienia, powszechną praktyką jest frakcjonowanie, czyli rozdzielanie oleju palmowego na dwie główne frakcje: płynną oleinę palmową i stałą stearynę palmową. Oleina odznacza się wyższą zawartością jednonienasyconego kwasu oleinowego, natomiast stearyna jest bogata w nasycony kwas stearynowy, którego zawartość sięga około 60%. Niestety, płynna w temperaturze pokojowej oleina jest często ponownie utwardzana, co sprawia, że finalny produkt w postaci tłuszczu roślinnego może być nośnikiem tłuszczów trans.

Jaki wpływ na zdrowie mają poszczególne składniki oleju palmowego?

Ocena wpływu na zdrowie zależy od formy, w jakiej tłuszcz palmowy jest spożywany. Surowy, nierafinowany olej palmowy jest źródłem karotenoidów – zawiera ich dziesięć razy więcej niż marchew, a także witaminy K, koenzymu Q10 i skwalenu o działaniu antyoksydacyjnym. Takie połączenie składników może działać ochronnie na układ sercowo-naczyniowy, jednak ta postać tłuszczu jest praktycznie niedostępna w masowej produkcji żywności.

Zdecydowanie większym problemem zdrowotnym są tłuszcze trans powstające podczas częściowego uwodorniania. Badania naukowe wykazały, że przyczyniają się one do rozwoju zespołu metabolicznego, który obejmuje otyłość brzuszną, podwyższenie poziomu złego cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz obniżenie frakcji HDL. W dłuższej perspektywie prowadzi to do miażdżycy, arytmii i zwiększa ryzyko zawału serca. Procesy zapalne wywoływane przez izomery trans zaburzają również pracę śródbłonka naczyń krwionośnych.

Obowiązujące od 2021 roku prawo europejskie narzuciło limit, zgodnie z którym w produkcie finalnym nie może być więcej niż 2 g tłuszczów trans na 100 g tłuszczu.

Estry 3-MCPD i glicydolu

Podczas rafinacji oleju palmowego w wysokich temperaturach powstają także inne potencjalnie niebezpieczne związki – estry 3-monochloropropanodiolu oraz glicydylowe. Badania na zwierzętach wykazały ich genotoksyczność i działanie rakotwórcze. Substancje te nie są unikalne wyłącznie dla oleju palmowego, jednak ze względu na skalę jego wykorzystania w produktach przetworzonych, ekspozycja konsumentów na nie jest szczególnie wysoka.

Rola jednonienasyconego kwasu oleinowego

Oprócz kwasów nasyconych, w składzie oleju palmowego znajduje się około 40% jednonienasyconego kwasu oleinowego. Ten sam typ kwasu tłuszczowego dominuje w oliwie z oliwek i jest uznawany za korzystny dla profilu lipidowego krwi. Jednak w przypadku rafinowanego i utwardzonego tłuszczu palmowego, potencjalne korzyści są niwelowane przez obecność szkodliwych produktów ubocznych obróbki termicznej i chemicznej.

W jakich produktach znajdziemy tłuszcz palmowy i jak go rozpoznać?

Olej palmowy jest wszechobecny w żywności wysokoprzetworzonej. Nadaje gładką, kremową konsystencję i przedłuża termin przydatności do spożycia, nie zmieniając przy tym smaku produktu. Znajduje się w składzie chipsów, paluszków, krakersów, gotowych ciast, herbatników, wafli, batonów, czekolad niskiej jakości i kremów czekoladowych do smarowania. Dodaje się go również do margaryn w kostkach, masła roślinnego, lodów oraz pieczywa tostowego i bułek do hamburgerów. Około 70% importowanego do Polski oleju palmowego trafia jednak na rynek chemii i kosmetyków, a nie do żywności.

Na etykiecie produktu spożywczego utwardzony tłuszcz palmowy może być ukryty pod różnymi nazwami, m.in.: tłuszcz uwodorniony, tłuszcz utwardzony, tłuszcz roślinny utwardzony lub częściowo utwardzony.

Zgodnie z rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego, producenci mają obowiązek wyraźnego oznakowania produktu zawierającego częściowo lub całkowicie uwodornione tłuszcze. Mimo to konsument może być zdezorientowany, widząc ogólny zapis „tłuszcz roślinny”, który nie precyzuje źródła pochodzenia. W kosmetykach z kolei występuje on pod nazwą sodium palmate.

Dlaczego kwestia ekologii jest tak ważna w dyskusji o oleju palmowym?

Produkcja oleju palmowego to jedna z głównych przyczyn wylesiania w Indonezji i Malezji. W ciągu dekady od 2000 roku oba te kraje zlikwidowały łącznie 11 milionów hektarów lasów deszczowych, co odpowiada powierzchni Danii. Lasy te są zastępowane monokulturami palmowymi, które w porównaniu z naturalnym ekosystemem pochłaniają kilkukrotnie mniej dwutlenku węgla – plantacja palmy olejowej absorbuje rocznie zaledwie od 31 do 101 ton CO2 z hektara, podczas gdy las tropikalny nawet 254-390 ton.

Zniszczenie siedlisk prowadzi do dramatycznego spadku populacji zagrożonych gatunków. Orangutany, tygrysy sumatrzańskie i nosorożce sumatrzańskie tracą swoje naturalne środowisko życia. Osuszanie torfowisk pod uprawy powoduje dodatkowo uwalnianie do atmosfery ogromnych ilości metanu i dwutlenku węgla, co nasila efekt cieplarniany. Raporty Greenpeace wskazują, że 80% terenów celowo wypalanych pod nowe plantacje było wcześniej porośniętych lasem.

Problemem etycznym są również warunki pracy na plantacjach, gdzie dochodzi do łamania praw człowieka i zatrudniania dzieci. Z tego powodu presja konsumentów i organizacji ekologicznych na koncerny spożywcze, by wybierały wyłącznie certyfikowany surowiec, ma realne znaczenie.

Czym jest certyfikat RSPO?

Organizacja RSPO, powołana w 2004 roku, skupia plantatorów, producentów i sprzedawców, którzy zobowiązują się do przestrzegania wieloetapowego programu ochrony środowiska. Certyfikacji podlega cały proces – od sposobu prowadzenia plantacji, przez selekcję owoców, po metody ich przetwarzania. Plantacje z certyfikatem RSPO nie niszczą lasów tropikalnych ani torfowisk, a ich właściciele aktywnie chronią zasoby wodne i lokalną faunę. Taki olej jest również całkowicie wolny od GMO. W Polsce około 70% importowanego oleju palmowego posiada ten certyfikat, co jest wynikiem lepszym od średniej światowej wynoszącej 30%.

Jakie tłuszcze wybierać zamiast oleju palmowego?

Całkowite wyeliminowanie oleju palmowego z globalnej gospodarki jest obecnie mało realne, głównie ze względu na jego rekordową wydajność. Z hektara uprawy olejowca gwinejskiego można pozyskać rocznie około 3,7 tony tłuszczu, co czyni go kilkukrotnie bardziej efektywnym niż soja czy rzepak. Zastąpienie go olejem kokosowym lub masłem shea w skali masowej wiązałoby się z jeszcze większym obciążeniem dla środowiska i utratą różnorodności biologicznej.

Rozsądniejszym rozwiązaniem jest wybieranie produktów, w których tłuszcz palmowy występuje w formie nieutwardzonej i pochodzi z certyfikowanych upraw. W codziennej diecie warto natomiast stawiać na oleje bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Ich regularne spożywanie w miejsce tłuszczów nasyconych, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, przekłada się na wymierne korzyści zdrowotne – poprawę profilu lipidowego i zmniejszenie ryzyka incydentów sercowo-naczyniowych.

Dobowym ograniczeniem, do którego zaleca się dążyć, jest spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych na poziomie nieprzekraczającym 20 g. Biorąc pod uwagę ich powszechność w diecie, świadome czytanie etykiet i unikanie produktów z utwardzonym tłuszczem roślinnym staje się jednym z najprostszych kroków w trosce o własne zdrowie.

Finalnie, z punktu widzenia konsumenta w Polsce bojkotowanie wszystkich produktów z olejem palmowym na rzecz tych z masłem shea lub olejem kokosowym mija się z celem, ponieważ te alternatywy są znacznie mniej wydajne w uprawie. Najbardziej racjonalnym podejściem jest wywieranie presji na producentów, aby w 100% korzystali z certyfikowanego surowca RSPO, który zapewnia równowagę między ekonomią, ekologią a etyką pracy.