Czy miruna jest zdrowa? Wartości odżywcze i właściwości ryby

Miruna jest zdrową rybą, która dostarcza organizmowi sporo pełnowartościowego białka przy jednocześnie niskiej zawartości tłuszczu i kalorii – zaledwie około 80 kcal w 100 gramach. To produkt bezpieczny pod kątem zanieczyszczeń, polecany kobietom w ciąży i dzieciom. W dalszej części artykułu znajdziesz szczegółowe informacje o jej składzie i wpływie na organizm.

Czym charakteryzuje się ryba miruna?

Miruna to drapieżna ryba morska z rodziny morszczukowatych, która naturalnie występuje w chłodnych wodach południowego Pacyfiku i południowo-zachodniego Atlantyku. W sklepach najczęściej spotykana jest pod postacią mrożonych filetów, które cenione są za kruche, białe mięso o łagodnym, niemal neutralnym smaku. Brak charakterystycznego, intensywnego zapachu sprawia, że chętnie sięgają po nią nawet osoby nieprzepadające za rybami.

Wyróżnia się przede wszystkim dwa główne gatunki tej ryby. Pierwszy z nich to miruna nowozelandzka (Macruronus novaezelandiae), która ma bardziej zbitą strukturę mięsa i jest uznawana za wyjątkowo delikatną. Drugi to miruna patagońska (Macruronus magellanicus), zwana też grenadierem, która posiada nieco dłuższe płetwy. Mimo różnic w wyglądzie, pod względem wartości odżywczych oraz bezpieczeństwa obie odmiany wypadają bardzo podobnie.

Jakie wartości odżywcze ma miruna?

Mięso miruny to przede wszystkim źródło łatwo przyswajalnego białka, które jest niezbędne do regeneracji i budowy tkanek. W standardowej porcji, ważącej 150 gramów, znajduje się aż 33 gramy tego składnika, co czyni ją solidną alternatywą dla mięsa drobiowego. Jednocześnie ta sama porcja dostarcza tylko 151 kcal i około 1,95 g tłuszczu, co stawia ją w gronie najchudszych dostępnych ryb.

Poza makroskładnikami, miruna dostarcza szereg istotnych mikroelementów i witamin. Szczególnie wyróżnia się pod tym względem zawartość witamin z grupy B, a zwłaszcza witaminy B12, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek. W składzie mineralnym dominują selen, potas i fosfor.

Poniższa tabela przedstawia szczegółowe wartości odżywcze w 100 gramach surowego mięsa miruny:

Należy jednak zaznaczyć, że miruna, jako ryba chuda, nie jest tak bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 jak tłusty łosoś czy makrela. Mimo to zawartość DHA i EPA na poziomie 0,3 grama w 100 gramach produktu nadal stanowi wartościowy wkład w ich dzienne spożycie.

Witamina D i A

W 100 gramach mięsa tej ryby znajdziemy około 0,8 µg witaminy D3. Ta substancja jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia, a tym samym do utrzymania mocnych kości. Obecność retinolu, czyli witaminy A w ilości około 34 µg, dodatkowo wspiera proces widzenia i regenerację nabłonków.

Dlaczego miruna jest zdrowa?

Włączenie miruny do jadłospisu wiąże się z konkretnymi korzyściami dla układu krążenia. Naukowcy w przeglądzie badań z 2020 roku ustalili, że regularne spożywanie ryb zmniejsza częstość występowania choroby niedokrwiennej serca. Trzynastoletnie obserwacje grupy ponad 36 000 osób potwierdziły, że konsumpcja chudych gatunków ryb, do których zalicza się miruna, sprzyja obniżeniu poziomu trójglicerydów i podwyższeniu frakcji HDL cholesterolu.

U osób jedzących chude ryby co najmniej raz w tygodniu zaobserwowano nie tylko poprawę profilu lipidowego, ale również korzystniejszy obwód talii u mężczyzn.

Ten sam wieloletni projekt badawczy wykazał powiązanie między dietą bogatą w ryby o niskiej zawartości tłuszczu a zmniejszeniem ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego. W przeciwieństwie do ryb tłustych, których nadmierna konsumpcja w badaniu korelowała ze zwiększonym obwodem talii u obu płci, miruna może stanowić wsparcie w kontroli masy ciała i przeciwdziałaniu nadwadze.

Profilaktyka niedokrwistości

Znaczna ilość witaminy B12 w tym produkcie sprawia, że staje się on sprzymierzeńcem w walce z anemią złośliwą. Ten rodzaj niedokrwistości wynika właśnie z deficytu kobalaminy, a dieta jest jednym z głównych narzędzi jej korygowania. Regularne spożywanie filetów z miruny pomaga uzupełniać dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę w naturalny sposób.

Czy miruna jest zanieczyszczona metalami ciężkimi?

Bezpieczeństwo spożycia miruny pod kątem obecności toksyn wypada wyjątkowo korzystnie. Polskie badanie z 2017 roku wykazało, że średnie stężenie rtęci w rybach z gatunku Macruronus magellanicus nie przekraczało maksymalnych dopuszczalnych norm ustanowionych przez Unię Europejską. To odróżnia ją od niektórych dużych, drapieżnych gatunków morskich, które mają tendencję do kumulowania tego metalu w tkankach.

Wyniki pochodzące z Nowej Zelandii są jeszcze bardziej szczegółowe. Poziom rtęci metylowej w mirunie oszacowano tam na przedział od 0,07 do 0,14 µg na kilogram masy ciała. W praktyce oznacza to, że dorosła osoba ważąca 70 kg musiałaby spożywać dziennie około 50 kilogramów tej ryby, by przekroczyć bezpieczny limit. Analizy z 2022 roku potwierdzają również niską zawartość innych metali, takich jak miedź, żelazo, mangan i cynk, co nie stanowi zagrożenia dla zdrowia konsumenta.

Zgodnie z wytycznymi Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków, kobiety w ciąży mogą bezpiecznie jeść od 2 do 3 porcji ryb o niskiej zawartości rtęci tygodniowo, a do tej kategorii miruna się kwalifikuje.

Miruna w diecie kobiet w ciąży i dzieci

Niski stopień zanieczyszczenia sprawia, że jest to gatunek szczególnie zalecany w żywieniu najbardziej wrażliwych grup. Kobiety w ciąży mogą bez obaw sięgać po porcję ważącą około 112 gramów. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe DHA obecne w mięsie wspierają rozwój mózgu i wzroku płodu. Dla dzieci między pierwszym a trzecim rokiem życia rekomenduje się dwie niewielkie porcje, po około 28 gramów tygodniowo – delikatna struktura i całkowity brak ości w filetach czynią tę rybę łatwą i bezpieczną do podania.

Jak przygotować mirunę, aby zachować jej właściwości?

Neutralny smak i krucha konsystencja stwarzają szerokie pole do kulinarnych eksperymentów. By jednak nie zniweczyć prozdrowotnych właściwości, warto wybierać metody obróbki, które nie wymagają użycia dużej ilości tłuszczu. Pieczenie w piekarniku w temperaturze 200 stopni przez kilkanaście minut lub gotowanie na parze pozwala zachować soczystość mięsa bez dodawania zbędnych kalorii.

Podczas pieczenia dobrze sprawdza się połączenie z cytryną i świeżymi ziołami. Filety można ułożyć na blasze wyłożonej papierem, skropić oliwą i sokiem z cytryny, a następnie posypać tymiankiem czy oregano. Taka forma podania, z dodatkiem gotowanych na parze warzyw, tworzy pełnowartościowy posiłek o bardzo wysokiej zawartości białka przy jednoczesnym deficycie kalorycznym.

Jeśli zdecydujesz się na smażenie, ryba ta wymaga delikatnego traktowania – jej mięso jest na tyle kruche, że przy gwałtownym przewracaniu może się rozpaść. Wystarczy obtoczyć kawałki w niewielkiej ilości mąki i smażyć na klarowanym maśle po około trzy minuty z każdej strony. Do wysmażonej miruny pasują zarówno ziemniaki, jak i kiszona kapusta.

Ryba po grecku w lżejszej odsłonie

Klasyczny przepis na rybę po grecku zyskuje nową jakość, gdy podstawą staje się filet z miruny. Warzywny sos przygotowany na bazie duszonej marchwi, selera, pora i koncentratu pomidorowego nie tylko wzbogaca smak, ale i podnosi zawartość błonnika w daniu. Wcześniej upieczone lub lekko podsmażone kawałki ryby zalewa się gęstym, aromatycznym wywarem, a całość chłodzi przez kilka godzin. Taki sposób przygotowania nie generuje niezdrowych tłuszczów trans, które pojawiają się przy długotrwałym smażeniu w głębokim tłuszczu.

Jak uniknąć problemów po spożyciu?

Mimo wielu zalet, miruna, jak każda ryba, niesie ze sobą potencjalne ryzyko reakcji alergicznej. Uczulenie na białka ryb objawia się najczęściej pokrzywką, nudnościami, a w skrajnych przypadkach trudnościami w oddychaniu. Osoby, które po raz pierwszy podają ten produkt dzieciom, powinny zacząć od bardzo małej porcji i obserwować reakcję organizmu przez kilka godzin. Przy wystąpieniu niepokojących symptomów konieczna jest konsultacja lekarska.