Czy rabarbar jest zdrowy? Właściwości i wartości odżywcze

Tak, rabarbar jest zdrowym warzywem, które dostarcza organizmowi wielu cennych składników, ale kluczowy w jego spożywaniu jest umiar — szczególnie ze względu na wysoką zawartość kwasu szczawiowego. Jego właściwości wspierają trawienie, układ krążenia i odporność, jednak przy niektórych schorzeniach warto go ograniczyć. Sprawdź, jakie wartości odżywcze kryje rabarbar i komu może przynieść najwięcej korzyści.

Wartości odżywcze i kaloryczność rabarbaru

Rabarbar to warzywo, które w 100 gramach części jadalnych dostarcza zaledwie 21 kcal, co czyni go jednym z najmniej kalorycznych produktów w naszej diecie. Prawie 90% jego masy stanowi woda, dzięki czemu jest lekki i orzeźwiający. Zawartość węglowodanów sięga 4,5 g na 100 g, a błonnik pokarmowy wynosi od 1,8 do 3,2 g w 100 g produktu, co przy regularnym spożyciu wyraźnie wspomaga funkcjonowanie układu trawiennego.

W rzewieniu nie brakuje także składników mineralnych. W 100 gramach znajduje się 288 mg potasu, który odgrywa istotną rolę w regulacji ciśnienia tętniczego, 86 mg wapnia wspierającego mineralizację kości oraz 12 mg magnezu. Oprócz nich rabarbar dostarcza 0,6 mg żelaza, 24 mg fosforu, 0,13 mg cynku, 0,16 mg manganu i 0,05 mg miedzi. Jest to więc źródło pierwiastków, których organizm potrzebuje do sprawnego działania.

Witaminy obecne w łodygach to przede wszystkim witamina K (29,3 µg w 100 g) niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi i utrzymania mocnych kości, a także witamina C (8 mg), kwas foliowy (7 µg) o dużym znaczeniu dla kobiet planujących ciążę oraz witaminy A, E i te z grupy B. Taki zestaw mikroelementów sprawia, że umiarkowane spożywanie rabarbaru stanowi realne wsparcie dla zróżnicowanej diety.

Związki bioaktywne i antyoksydanty — nieoczywista siła rabarbaru

Oprócz podstawowych wartości odżywczych rzewień wyróżnia się bogactwem związków bioaktywnych, które nadają mu silne działanie przeciwutleniające. Wśród nich znajdują się flawonoidy, polifenole i antocyjany – te ostatnie są barwnikami nadającymi łodygom charakterystyczną różowoczerwoną barwę i działają podobnie do substancji obecnych w owocach jagodowych. Neutralizują one wolne rodniki, chroniąc komórki przed uszkodzeniami i spowalniając procesy starzenia.

Do szczególnie cennych substancji należy rapontygenina – związek z grupy polifenoli, który w badaniach laboratoryjnych hamował namnażanie się komórek nowotworowych, zwłaszcza w przypadku raka piersi i prostaty. Co więcej, wykazuje ona działanie antyalergiczne oraz korzystnie wpływa na stan naczyń krwionośnych. Innym ważnym stilbenem jest resweratrol, który wraz z rapontycyną i piceatannolem wspomaga układ sercowo-naczyniowy i może łagodzić stany zapalne.

W roślinie obecne są też antrachinony, takie jak emodyna, chryzofanol czy aloe-emodyna. W małych ilościach pobudzają one apetyt i działają żółciopędnie, natomiast w większych dawkach wykazują efekt przeczyszczający. Właśnie ta dwubiegunowość sprawia, że rabarbar od wieków stosowany jest w medycynie tradycyjnej do regulacji pracy jelit.

Rabarbar zawiera garbniki odpowiadające za działanie zapierające oraz antrachinony wywołujące efekt przeczyszczający – ostateczny wpływ na organizm zależy więc od spożytej ilości.

Jak rabarbar wpływa na układ pokarmowy i metabolizm?

Błonnik obecny w rabarbarze dzieli się na dwie frakcje, z których każda pełni odrębną funkcję. Nierozpuszczalna przyspiesza pasaż jelitowy, zapobiegając zaparciom, natomiast rozpuszczalna działa jak pożywka dla korzystnych bakterii jelitowych, w tym Akkermansia muciniphila. Ta równowaga sprawia, że regularne spożywanie łodyg może korzystnie wpływać na mikrobiotę, a tym samym na odporność i ogólne samopoczucie.

Rabarbar ma także niski indeks glikemiczny, więc nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. To istotna informacja dla osób z cukrzycą typu 2. Badania wykazały, że podawanie olejku eterycznego z łodygi rzewienia pacjentom z tą chorobą obniżyło poziom hemoglobiny glikowanej oraz glukozy na czczo. Dodatkowo substancje z rabarbaru mogą zwiększać wydzielanie GLP-1, hormonu sytości, co wspomaga kontrolę apetytu.

Kolejną ciekawą właściwością jest zdolność wyciągów z tej rośliny do hamowania aktywności lipazy trzustkowej w ponad 50%. Oznacza to, że część spożytego tłuszczu nie jest trawiona i zostaje wydalona z kałem. W połączeniu z wpływem emodyny na fizjologię tkanki tłuszczowej daje to naturalne wsparcie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała – co potwierdzono w badaniach na modelach zwierzęcych.

Rabarbar a poziom cholesterolu i układ krążenia

Błonnik rabarbaru wykazuje ponad dwukrotnie silniejsze wiązanie kwasów żółciowych niż błonnik z otrąb zbożowych. W praktyce przekłada się to na większe wydalanie cholesterolu z kałem i obniżenie jego stężenia we krwi. W jednym z badań podawanie mężczyznom 27 g zmielonego włókna z łodyg dziennie przez cztery tygodnie spowodowało obniżenie cholesterolu całkowitego o 8%, a frakcji LDL o 9%.

Za efekt ten odpowiadają nie tylko błonnik, ale też inne substancje, w tym wymieniana już rapontycyna i rapontygenina. Ponadto galoiloglukozydy i galoiloproantocyjanidyny wyizolowane z korzenia rabarbaru zostały opisane jako obiecujące inhibitory epoksydazy skwalenu — enzymu kluczowego w szlaku biosyntezy cholesterolu. Ekstrakty z rośliny łagodziły również stan zapalny naczyń krwionośnych w modelach zwierzęcych, co ma duże znaczenie w profilaktyce miażdżycy.

Wszystko to sprawia, że umiarkowane spożycie rabarbaru, zwłaszcza w formie surowej lub minimalnie przetworzonej, może być pomocnym elementem diety ukierunkowanej na ochronę serca. Oczywiście kluczowe jest, by nie niwelować jego pozytywnego działania nadmiarem cukru w potrawach.

Korzeń rabarbaru jest natomiast tradycyjnie wykorzystywany do łagodzenia objawów okresu przekwitania. Zawarte w nim hydroksystilbeny wykazują aktywność estrogenową, co pomaga redukować uderzenia gorąca, nocne poty, wahania nastroju i zaburzenia snu. Działanie to przypisuje się substancjom takim jak rapontycyna, dezoksyrapontycyna i resweratrol.

Kwas szczawiowy — największy cień rabarbaru

Mimo wielu zalet rabarbar zawiera znaczne ilości kwasu szczawiowego, a jego stężenie w łodygach mieści się w zakresie od 570 do 1900 mg na 100 g. Związek ten należy do substancji antyodżywczych — łączy się z wapniem, magnezem i żelazem, tworząc nierozpuszczalne sole, których organizm nie przyswaja. Długotrwałe spożywanie dużych ilości może więc prowadzić do niedoborów tych minerałów.

Gotowanie rabarbaru w wodzie zmniejsza zawartość kwasu szczawiowego nawet o połowę, dlatego kompoty i dżemy są bezpieczniejsze od surowych łodyg.

Największe zagrożenie związane z kwasem szczawiowym dotyczy osób ze skłonnością do kamicy nerkowej. Szczawiany łączą się z jonami wapnia, tworząc trudno rozpuszczalny szczawian wapnia, który osadza się w nerkach jako kamienie. Z tego powodu przy zdiagnozowanej kamicy szczawianowo-wapniowej lekarze zalecają całkowite wykluczenie rabarbaru z diety.

Ostrożność powinny zachować także osoby z reumatyzmem, gdyż szczawiany mogą zaostrzać stany zapalne stawów. Podobnie przy osteoporozie — ograniczone wchłanianie wapnia osłabia proces odbudowy tkanki kostnej. Przy anemii problemem jest utrudnione przyswajanie żelaza, co może pogłębiać niedokrwistość. Rabarbar wchodzi też w interakcje z niektórymi lekami, między innymi z warfaryną, dlatego osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny skonsultować jego spożycie z lekarzem.

Kto szczególnie powinien unikać rabarbaru?

Poza wymienionymi już schorzeniami istnieją stany, w których rzewień może przynieść więcej szkody niż pożytku. Do grupy, która powinna z niego zrezygnować lub znacznie go ograniczyć, należą:

• osoby z dna moczanową — szczawiany mogą nasilać objawy artretyzmu,
• pacjenci z chorobą Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego — duża ilość kwasów organicznych podrażnia błonę śluzową jelit,
• osoby z hemoroidami — działanie przeczyszczające w nadmiarze może nasilać dolegliwości,
• kobiety w ciąży i karmiące piersią — szczawiany obniżają wchłanianie wapnia i żelaza, a substancje przeczyszczające mogą drażnić układ pokarmowy dziecka.

Jak jeść rabarbar i co z niego przygotować?

Sezon na to warzywo w Polsce trwa od maja do lipca, a najlepsze pod względem smaku i soczystości są łodygi zbierane w czerwcu. Po zakupie warto wybierać sztuki twarde i błyszczące — wiotkie oznaczają utratę świeżości. W lodówce można go przechowywać kilka dni, a po zblanszowaniu i zamrożeniu nadaje się do wykorzystania nawet poza sezonem.

Obróbka termiczna nie tylko zmniejsza zawartość szczawianów, ale też wydobywa z rabarbaru jego kulinarny potencjał. Oprócz klasycznych wypieków świetnie sprawdza się w smoothie z truskawką, jabłkiem czy bananem, a także w wytrawnych daniach — jako sos do pieczonych mięs, dodatek do wątróbki lub indyka. Orientalny chutney z czerwoną cebulą, świeżym imbirem i octem winnym to przykład, jak można wydobyć głębię smaku bez użycia dużej ilości cukru.

W polskiej tradycji królują jednak słodkie przetwory. Kompot z rabarbaru gotowany przez 30 minut z dodatkiem cukru to napój, który gasi pragnienie, a jednocześnie dostarcza cennych składników odżywczych. Dżem z rabarbaru z kolei idealnie komponuje się z malinami i truskawkami, tworząc niskosłodzoną konfiturę odpowiednią także dla osób kontrolujących poziom glukozy.

Szybkie przepisy z rabarbarem

W kuchni warto postawić na różnorodność. Poniżej kilka sprawdzonych propozycji, które pozwalają wykorzystać w pełni sezon na rzewień:

• Proste ciasto z rabarbarem — na blaszkę 24 x 24 cm potrzeba 0,5 kg łodyg, 300 g mąki, 200 g kwaśnej śmietany, 150 ml oleju i 100 g cukru; pieczenie w 180°C trwa około 45 minut.
• Orzechowo-owsiane crumble — 100 g płatków owsianych, 50 g mąki migdałowej, 50 g masła orzechowego, 300 g rabarbaru, 2 jabłka i 60 g suszonych daktyli; zapieka się 30 minut w 190–200°C, a całość (3 porcje) dostarcza po 520 kcal i aż 24 g białka.
• Kompot z rabarbaru — 1 kg nieobranych łodyg gotowanych w 2 litrach wody przez pół godziny z 5 łyżkami cukru; po przecedzeniu zyskuje klarowną, lekko różową barwę.
• Orientalny chutney — 1 kg rabarbaru, 50 g świeżego imbiru, 200 ml czerwonego octu winnego, 300 g słodkich jabłek, 4 czerwone cebule, 200 g cukru brązowego i przyprawy: cynamon, chili, goździki; całość dusi się 15 minut pod przykryciem, a następnie 10–20 minut bez przykrycia.

Zaletą tych przepisów jest ich elastyczność — ilość cukru można zawsze dostosować do własnych preferencji, a kwaśny smak rabarbaru doskonale równoważy się ze słodyczą dojrzałych owoców. W ten sposób nawet osoby na diecie redukcyjnej mogą sięgać po sezonowe desery bez wyrzutów sumienia.

Liście rabarbaru są niejadalne i potencjalnie trujące, ponieważ to w nich gromadzi się największe stężenie kwasu szczawiowego. Do celów kulinarnych używa się wyłącznie ogonków liściowych, czyli łodyg.

Rabarbar w diecie dzieci i w okresie przekwitania

Spożywanie rabarbaru przez najmłodszych budzi wątpliwości głównie ze względu na szczawiany utrudniające wchłanianie wapnia — pierwiastka niezbędnego do prawidłowego rozwoju kośćca. Nie oznacza to całkowitego zakazu, ale zalecenie ostrożności: porcje powinny być okazjonalne i nieduże. W praktyce kawałek ciasta czy kilka łyżek kompotu raz na jakiś czas nie stanowi zagrożenia.

Dla kobiet w okresie przekwitania rabarbar może okazać się sprzymierzeńcem. Zawarte w jego korzeniu hydroksystilbeny wykazują aktywność estrogenową, dzięki czemu łagodzą uciążliwe uderzenia gorąca, nocne poty i wahania nastroju. Warto jednak pamiętać, że nie chodzi tu o jedzenie samych łodyg w dużych ilościach, lecz o standaryzowane ekstrakty z korzenia, których stosowanie należy omówić z lekarzem.