W przeliczeniu na 100 g więcej białka zawiera żółtko – około 15–16 g, podczas gdy białko jaja dostarcza około 10–11 g. Nazwa „białko” oznacza tutaj część jaja, a nie produkt złożony wyłącznie z makroskładnika białkowego. Wynik wygląda inaczej przy porównaniu jednej sztuki, ponieważ białka jaja jest zwykle więcej objętościowo niż żółtka.
Żółtko i białko jaja – porównanie wartości odżywczych
Poniższe dane dotyczą tej samej masy, czyli 100 g każdej części jaja. Dzięki temu można porównać ich gęstość odżywczą bez wpływu różnicy w wielkości porcji.
| Składnik | Żółtko (100 g) | Białko jaja (100 g) |
|---|---|---|
| Białko | około 15,5 g | około 10,9 g |
| Tłuszcz | około 28 g | około 0,2 g |
| Energia | około 314 kcal | około 49 kcal |
Wartości mogą nieznacznie różnić się zależnie od wielkości jaja, rasy kury i jej żywienia. Najważniejszy wniosek pozostaje jednak taki sam: żółtko ma więcej białka w przeliczeniu na 100 g, ale jest też znacznie bardziej kaloryczne i zawiera dużo tłuszczu.
Dlaczego białko jaja ma mniej białka?
Białko jaja składa się przede wszystkim z wody, której jest około 90%. Pozostałą część tworzą między innymi proteiny oraz niewielkie ilości węglowodanów i składników mineralnych. Mimo niższej zawartości białka w 100 g jest ono pełnowartościowe, ponieważ dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych, których organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć.
Żółtko zawiera mniej wody, dlatego jego składniki są bardziej skoncentrowane. Oprócz białka znajdują się w nim tłuszcze, witaminy i związki potrzebne do prawidłowego rozwoju zarodka. To właśnie ta różnica sprawia, że nazwa „białko jaja” może prowadzić do błędnego wniosku.
Co dostarcza żółtko?
Żółtko uzupełnia białko jaja o składniki, których w tej części jest niewiele. Znajdują się w nim między innymi:
- Witaminy A, D, E i K oraz witaminy z grupy B.
- Tłuszcze i fosfolipidy, w tym lecytyna uczestnicząca w budowie błon komórkowych.
- Cholina, ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i metabolizmu wątroby.
- Minerały, między innymi fosfor, żelazo, cynk i selen.
- Luteina i zeaksantyna, czyli karotenoidy związane z ochroną wzroku.
Białko jaja jest więc lekkie i niskokaloryczne, natomiast żółtko ma większą gęstość odżywczą. Te części nie konkurują ze sobą pod każdym względem, ponieważ pełnią różne funkcje w diecie.
Co wybrać – białko czy całe jajko?
Jeśli liczy się wyłącznie niska kaloryczność i ograniczenie tłuszczu, białko jaja pozwala dostarczyć pełnowartościowe proteiny przy niewielkiej ilości energii. Z dietetycznego punktu widzenia najwięcej korzyści daje jednak spożywanie całego jajka, o ile nie ma indywidualnych przeciwwskazań. Białko i żółtko wzajemnie uzupełniają się pod względem aminokwasów, witamin, tłuszczów i składników mineralnych.
