Czy pizza jest zdrowa? Fakty i mity o popularnym daniu

Pizza może być zdrowym elementem diety, jeśli przygotujesz ją samodzielnie ze świeżych, wysokiej jakości składników i zachowasz umiar w jej spożywaniu. Jej wartość odżywcza zależy niemal wyłącznie od rodzaju ciasta, ilości i typu sera oraz użytych dodatków. Poznaj fakty i mity, które pomogą Ci cieszyć się smakiem tego włoskiego przysmaku bez wyrzutów sumienia.

Jakie są korzenie popularności pizzy i jej podstawowe wartości odżywcze?

Pizza to jedno z najbardziej rozpoznawalnych dań na świecie, a jej historia sięga czasów starożytnych. Już Rzymianie wypiekali płaski chleb zwany focaccią, który stanowił bazę dla późniejszych wariacji. Kluczowy moment nadszedł jednak w 1889 roku w Neapolu, gdzie nadworny piekarz Raffaele Esposito na cześć królowej Małgorzaty Sabaudzkiej stworzył placek z mozzarellą, pomidorami i bazylią – od jej imienia danie nazwano Margheritą. To wydarzenie uznaje się za symboliczne narodziny współczesnej pizzy.

Kaloryczność tego dania jest bardzo zmienna. Przykładowo, 100 g pizzy pepperoni dostarcza około 280 kcal, ale ta sama porcja wariantu z czterema serami może mieć nawet 400 kcal. Jeden kawałek waży przeciętnie 150 g, a cała pizza o średnicy 40 cm – nawet około 1200 g, co może oznaczać dostarczenie nawet 4000 kcal. Większość energii pochodzi z tłuszczów nasyconych i łatwo przyswajalnych węglowodanów z białej mąki, które charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym, powodującym gwałtowne skoki glukozy i insuliny.

Pizza jako źródło makro- i mikroskładników

Mimo wysokiej kaloryczności, odpowiednio skomponowana pizza dostarcza również cennych składników odżywczych. W 100 gramach znajdziemy nie tylko białko i węglowodany, ale także znaczące ilości minerałów. Sód, którego w 100 g jest 801 mg, co pokrywa 53% dziennego zapotrzebowania, to główny problem dietetyczny, szczególnie w pizzach komercyjnych. Z drugiej strony, ten sam placek to źródło wapnia (155 mg), fosforu (218 mg) oraz selenu (21,3 mg). Nie brakuje w nim również witamin z grupy B, w tym 0,68 µg witaminy B12, niezbędnej dla układu nerwowego.

Co na temat wpływu pizzy na zdrowie mówią badania naukowe?

Naukowe spojrzenie na pizzę nie jest jednoznaczne i obfituje w sprzeczne wnioski. Z jednej strony, badanie opublikowane w czasopiśmie „Pediatrics” wskazuje, że częste jedzenie pizzy przez dzieci i młodzież w USA wiązało się z wyższym spożyciem kalorii, tłuszczów nasyconych i sodu, co sprzyja otyłości oraz nadciśnieniu. Negatywny efekt był szczególnie silny, gdy pizza pochodziła z restauracji szybkiej obsługi i była jedzona jako przekąska.

Zupełnie inne światło na tę potrawę rzucają badania włoskich naukowców, opublikowane w szwajcarskim czasopiśmie „Nutrients”. Analizowali oni wpływ konsumpcji pizzy na osoby cierpiące na reumatoidalne zapalenie stawów (RZS). Okazało się, że u pacjentów spożywających co najmniej pół pizzy raz w tygodniu, ból spowodowany chorobą zmniejszał się nawet o 80%. Kluczowym warunkiem było przygotowywanie jej wyłącznie ze świeżych składników.

Jedzenie co najmniej połowy pizzy raz w tygodniu, przygotowanej ze świeżych produktów, może pomóc zmniejszyć ból spowodowany reumatoidalnym zapaleniem stawów nawet o 80% – wynika z badań włoskich naukowców opublikowanych w czasopiśmie „Nutrients”.

Dlaczego świeża pizza może łagodzić stany zapalne?

Pozytywny efekt przeciwzapalny przypisuje się synergii kilku świeżych komponentów. Na pierwszym miejscu naukowcy stawiają ser mozzarella. Jego działanie może wynikać z dużej zawartości białka, witaminy B12, która uczestniczy w powstawaniu czerwonych krwinek i obniża poziom homocysteiny, a także obecności wapnia, cynku, fosforu i bakterii probiotycznych. Te ostatnie korzystnie wpływają na metabolizm i mikrobiotę jelitową, co ma pośredni wpływ na procesy zapalne w organizmie.

Kolejnym istotnym elementem jest oliwa z oliwek, bogata w witaminę E oraz polifenole i fitosterole. Te przeciwutleniacze pomagają neutralizować wolne rodniki, przyczyniające się do degradacji i niszczenia komórek organizmu. Choć w badaniu nie ustalono ostatecznie roli sosu pomidorowego w uśmierzaniu bólu, to właśnie ten składnik będzie poddawany dalszym analizom, gdyż zawarty w nim likopen to silny przeciwutleniacz o udokumentowanym działaniu przeciwzapalnym.

W badaniu na 365 pacjentach z RZS, którzy stosowali odpowiednią dietę, zaobserwowano, że efekty działania tzw. superfood są widoczne w dłuższej perspektywie i stanowią jedynie element szerszej strategii – dobrze skomponowanego menu i zmiany stylu życia. Żywność uznawana za super zdrową również wymaga umiaru, co doskonale ilustruje przykład pizzy.

Jak przygotować zdrowszą pizzę w domowym zaciszu?

Fundamentem zdrowszej wersji tego dania jest rezygnacja z pulchnego ciasta z oczyszczonej mąki pszennej na rzecz cienkiego spodu z mąki pełnoziarnistej, orkiszowej lub żytniej. Taka zmiana ma fundamentalne znaczenie, ponieważ mąki nieoczyszczone są bogatym źródłem błonnika, który stabilizuje poziom cukru we krwi, wspiera trawienie, oczyszcza organizm z toksyn i zapewnia długie uczucie sytości. To eliminuje problem wysokiego indeksu glikemicznego typowego dla białej mąki.

Kluczową kwestią jest też temperatura pieczenia. Aby zminimalizować straty witamin i składników mineralnych, piekarnik powinien być rozgrzany do temperatury około 250°C, a cały proces pieczenia nie powinien trwać dłużej niż 10–15 minut. Im krótszy czas obróbki termicznej, tym lepiej. Dobrą praktyką jest najpierw podpieczenie samego spodu przez kilka minut, następnie ułożenie surowych warzyw, a świeże zioła, takie jak bazylia czy oregano, dodanie dopiero przed samym końcem pieczenia, aby się nie spaliły i zachowały swój aromat oraz właściwości.

Sos pomidorowy i likopen

Najzdrowszym komponentem pizzy jest sos pomidorowy, stanowiący prawdziwą bombę antyoksydacyjną. Pomidory są niskokaloryczne, a przy tym dostarczają dużej dawki witamin A, B, C oraz potasu. Ich największym atutem jest jednak likopen – organiczny związek z grupy karotenów o silnym działaniu przeciwzapalnym, przeciwbakteryjnym i przeciwgrzybiczym. Badania sugerują, że osoby regularnie spożywające pizzę z sosem pomidorowym mają o 59% mniejsze ryzyko zachorowania na raka przełyku i o 26% na raka jelita grubego, choć dane te pochodzą z jednego włoskiego szpitala i mogą na nie wpływać inne czynniki, jak dieta śródziemnomorska.

Likopen jest lepiej przyswajalny po obróbce termicznej i w towarzystwie tłuszczu, dlatego połączenie duszonych pomidorów z oliwą z oliwek extra virgin jest tu idealne. Własnoręczne przygotowanie sosu marinara jest proste i pozwala uniknąć konserwantów. Wystarczy zmiksować krojone pomidory z puszki z ząbkiem czosnku, białą cebulą i łyżeczką ziół prowansalskich, a następnie dusić całość na wolnym ogniu przez kwadrans.

Likopen z pomidorów jest przeciwutleniaczem, który w połączeniu z oliwą i obróbką cieplną staje się łatwiej przyswajalny, skutecznie wspomagając układ sercowo-naczyniowy i zmniejszając ryzyko chorób nowotworowych.

Jak komponować dodatki, by podnieść wartość odżywczą?

Kaloryczność dania gwałtownie podnoszą tłuste wędliny, takie jak boczek, salami czy pepperoni. Znacznie lepszym wyborem będą chude źródła pełnowartościowego białka. Z powodzeniem zastąpisz je grillowaną piersią z kurczaka, która ma prawie pięć razy mniej kalorii i sześć razy mniej tłuszczu niż pepperoni, krewetkami lub mieloną polędwicą wołową. Dzięki temu posiłek staje się bardziej sycący i wartościowy pod kątem odżywczym.

Podstawą zdrowej pizzy powinny być jednak warzywa, których nie trzeba się ograniczać. Możesz dodawać je w formie surowej, gdyż wystarczająco zmiękną podczas krótkiego pieczenia. Są one bogate w witaminy i składniki mineralne, a przy tym duże objętościowo i niskokaloryczne. Szczególnie warto postawić na:

• paprykę, która jest doskonałym źródłem witaminy C, wzmacniającej odporność i zwiększającej przyswajalność żelaza roślinnego,
• cebulę o właściwościach bakteriobójczych,
• szpinak oraz brokuły, dostarczające żelaza i kwasu foliowego,
• oliwki, które choć nieco bardziej kaloryczne, dostarczają cennych kwasów tłuszczowych.

Po wyjęciu placka z pieca warto posypać go garścią świeżej rukoli, roszponki lub jarmużu. Te zielone warzywa liściaste mają niewiele kalorii, a są skarbnicą żelaza, wapnia, magnezu, potasu oraz witamin A, E, C i B9. Zawarte w nich antyoksydanty wspomagają układ krążenia i chronią organizm przed stresem oksydacyjnym.

Który ser wybrać, by ograniczyć tłuszcz i sód?

Ser jest najbardziej kalorycznym składnikiem, ale nie musisz z niego całkowicie rezygnować. Kluczem jest wybór produktu wysokiej jakości i umiar w ilości. Zdecydowanie lepszym wyborem niż tłusty ser żółty jest świeża mozzarella. Jest ona nie tylko mniej słona i idealnie rozpuszcza się na pizzy, ale też ma znacznie mniej kalorii. Dla zobrazowania różnic, porównajmy wartość energetyczną 100 gramów różnych serów:

Zamiana parmezanu na mozzarellę to oszczędność około 150 kcal na każde 100 gramach produktu, co przy całej pizzy stanowi ogromną różnicę.

Z jakich mitów na temat pizzy warto zrezygnować, a jakie fakty zaakceptować?

Podstawowym mitem jest przekonanie, że pizza to zawsze synonim niezdrowego fast-foodu, którego na diecie należy bezwzględnie unikać. Prawda jest taka, że pizza na cienkim, pełnoziarnistym spodzie, z niewielką ilością sera i dużą ilością warzyw, może być pełnowartościowym, odżywczym posiłkiem. Problemem nie jest samo danie, ale jego komercyjne wersje, przeładowane solą, tłuszczem nasyconym i polepszaczami smaku zawartymi w mrożonkach.

Inny mit sugeruje, że skoro pizza jest tak pyszna, to musi być szkodliwa. Połączenie chrupiącego ciasta, soli i tłuszczu faktycznie pobudza ośrodek nagrody w mózgu, wywołując uczucie zadowolenia i sprawiając, że danie wydaje się uzależniające. Jednak ten mechanizm dotyczy każdego wysoko przetworzonego jedzenia. Faktem jest natomiast, że w kulturze włoskiej, gdzie pizza jest spożywana regularnie w wersji neapolitańskiej (cienkie ciasto, proste składniki), problem otyłości jest znacznie mniejszy niż w USA, gdzie dominuje wersja z grubym ciastem i obfitymi dodatkami. Wybór stylu pizzy ma zatem fundamentalne znaczenie.

Czy pizza naprawdę chroni przed rakiem?

W jednym z badań opublikowanych w „International Journal of Cancer” zasugerowano, że osoby jedzące pizzę przynajmniej raz w tygodniu mają mniejsze ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Należy jednak podchodzić do tych rewelacji z dużą ostrożnością. Dane pochodzą z badania przeprowadzonego na populacji jednego włoskiego szpitala, a na wyniki mogły wpłynąć czynniki zakłócające, takie jak towarzysząca pizza dieta śródziemnomorska czy ogólnie zdrowszy styl życia. Faktem jest, że zawarte w składnikach pizzy związki, jak likopen czy polifenole, mają udowodnione działanie przeciwutleniające, które samo w sobie uznawane jest za czynnik prewencyjny w chorobach nowotworowych, jednak przypisywanie tych właściwości wyłącznie pizzy jest nadużyciem.

Jakie są alternatywy dla tradycyjnego spodu?

Osoby zmagające się z celiakią lub nietolerancją glutenu wcale nie muszą rezygnować z pizzy. Na rynku dostępne są gotowe mieszanki mąk bezglutenowych, ale można też sięgnąć po mąkę ryżową lub kukurydzianą. Jeszcze ciekawszą i niezwykle niskokaloryczną opcją jest przygotowanie spodu z warzyw. Bazą może być tutaj kalafior, który po ugotowaniu i zmiksowaniu na gładką masę, a następnie odciśnięciu z nadmiaru wody, miesza się z jajkiem i odrobiną tartego sera, by uformować ciasto. Taki spód podpieka się w temperaturze 200°C przez około 10 minut, po czym nakłada się na niego dodatki i zapieka całość. Podobnie można postąpić z brokułami.

Dla osób na diecie roślinnej alternatywą jest pizza wegańska. W jej przypadku ciasto nie może zawierać składników odzwierzęcych, a tradycyjny ser zastępuje się wegańskimi zamiennikami, takimi jak ser z orzechów nerkowca, który po starciu przypomina parmezan, lub tofu z soi. Na rynku spożywczym szeroko dostępne są też wegańskie wędliny, imitujące salami czy szynkę, które mogą urozmaicić smak. Popularnością cieszą się różnorodne warzywa, od brokułów i cukinii, po papryczki chilli i jalapeno, a kreatywność w doborze dodatków jest tu nieograniczona.