Dieta keto – co to jest i na czym polega?

Dieta keto to wysokotłuszczowy i niskowęglowodanowy model żywienia, którego celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Wtedy część energii zamiast z glukozy pochodzi z ciał ketonowych produkowanych w wątrobie z tłuszczów. Jest to restrykcyjna dieta, stosowana zarówno w wybranych terapiach medycznych, jak i redukcji masy ciała, ale nie stanowi uniwersalnego modelu żywienia dla każdego.

Czym jest dieta ketogeniczna?

W diecie ketogenicznej mocno ogranicza się węglowodany, zwiększa udział tłuszczu i utrzymuje białko na umiarkowanym poziomie. W popularnej wersji jadłospisu około 70–75% energii pochodzi z tłuszczu, 20–25% z białka, a 5–10% z węglowodanów. Dokładne proporcje zależą jednak od odmiany diety, celu jej stosowania i stanu zdrowia.

Nie chodzi wyłącznie o wykreślenie pieczywa czy słodyczy. Najważniejszym założeniem jest osiągnięcie ketozy żywieniowej, czyli stanu metabolicznego, w którym organizm zwiększa wykorzystanie tłuszczów i ciał ketonowych jako paliwa. Klasyczna dieta ketogeniczna została opracowana przede wszystkim jako terapia wspomagająca leczenie padaczki lekoopornej, zwłaszcza u dzieci. Wykorzystanie jej jako diety redukcyjnej pojawiło się później.

Jak działa dieta keto w organizmie?

W typowym modelu żywienia głównym paliwem dla wielu tkanek jest glukoza. Powstaje ona podczas trawienia węglowodanów, a insulina pomaga przenosić ją z krwi do komórek. Nadmiar glukozy organizm przechowuje między innymi w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach.

Gdy podaż węglowodanów staje się bardzo mała, zapasy glikogenu stopniowo się zmniejszają. Spada też wydzielanie insuliny, a organizm silniej korzysta z kwasów tłuszczowych uwalnianych z tkanki tłuszczowej. Wątroba przekształca część tych kwasów w ciała ketonowe – beta-hydroksymasłowy, kwas acetooctowy i aceton. Mogą one zasilać między innymi mięśnie oraz mózg.

Ten proces nazywa się ketozą. Nie należy mylić jej z kwasicą ketonową, która jest stanem chorobowym, najczęściej związanym z nieprawidłową kontrolą cukrzycy. Ketoza żywieniowa zachodzi przy ograniczeniu węglowodanów, natomiast kwasica ketonowa wymaga pilnej pomocy medycznej.

W pierwszych dniach ograniczania węglowodanów masa ciała może szybko się zmniejszyć. W dużej mierze wynika to z utraty glikogenu i związanej z nim wody, a nie wyłącznie ze spalania tkanki tłuszczowej. Późniejsze tempo redukcji zależy przede wszystkim od całkowitej podaży energii, składu diety i możliwości utrzymania jej przez dłuższy czas.

Dieta keto a standardowe zalecenia żywieniowe

Dieta ketogeniczna wyraźnie różni się od proporcji stosowanych w standardowych zaleceniach dla populacji. Poniższe wartości mają charakter orientacyjny, ponieważ zalecenia mogą różnić się zależnie od dokumentu, wieku, stanu zdrowia i celu żywieniowego.

W praktyce nie każda dieta niskowęglowodanowa jest dietą ketogeniczną. O osiągnięciu ketozy decyduje między innymi indywidualna reakcja organizmu, ilość węglowodanów, podaż białka i całkowita energia jadłospisu. Zbyt duża ilość białka lub węglowodanów może utrudniać utrzymanie tego stanu.

Co można jeść na diecie keto?

Jadłospis opiera się na produktach o małej zawartości węglowodanów oraz źródłach tłuszczu. Dobrze zaplanowana dieta nie powinna sprowadzać się wyłącznie do boczku, masła i tłustego mięsa. Tłuszcze nienasycone z ryb, oliwy, orzechów i nasion mogą być korzystniejszym wyborem niż duża ilość tłuszczów nasyconych.

Do produktów często wykorzystywanych w jadłospisie ketogenicznym należą:

• Tłuszcze – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy, pestki i nasiona.
• Źródła białka – jaja, ryby, owoce morza, mięso oraz wybrane produkty mleczne.
• Warzywa niskowęglowodanowe – sałaty, szpinak, ogórek, cukinia, bakłażan, brokuły i kalafior.
• Owoce w małych porcjach – przede wszystkim awokado oraz niektóre owoce jagodowe, takie jak maliny i truskawki.

Ograniczeniu lub wykluczeniu podlegają produkty dostarczające dużo węglowodanów:

• Cukier i słodycze – także słodkie napoje, desery i wiele gotowych produktów.
• Produkty zbożowe – pieczywo, makarony, ryż, kasze i większość płatków.
• Warzywa skrobiowe – przede wszystkim ziemniaki, a w zależności od limitu także większe porcje marchwi czy buraków.
• Rośliny strączkowe i większość owoców – zawierają zbyt dużo węglowodanów, aby łatwo zmieścić je w ścisłym limicie.

Lista produktów nie gwarantuje prawidłowego składu diety. Trzeba jeszcze zadbać o odpowiednią ilość błonnika, białka, płynów, witamin i składników mineralnych. Samo zwiększenie tłuszczu i usunięcie pieczywa może prowadzić do niedoborów.

Korzyści, ograniczenia i ryzyko

Najlepiej udokumentowane zastosowanie diety ketogenicznej dotyczy wybranych przypadków padaczki lekoopornej. W tym wskazaniu dieta jest elementem terapii prowadzonej przez lekarza i dietetyka. Jej celem nie jest wyleczenie choroby, lecz zmniejszenie częstości napadów u części pacjentów.

W redukcji masy ciała keto może ułatwiać ograniczenie kalorii, ponieważ posiłki bywają sycące, a apetyt u części osób się zmniejsza. Początkowy spadek masy ciała jest jednak częściowo skutkiem utraty wody. W dłuższej perspektywie przewaga nad innymi dietami redukcyjnymi nie jest stała, a utrzymanie bardzo restrykcyjnych zasad może być trudne.

W pierwszej fazie adaptacji może pojawić się tak zwana keto grypa. Nie jest to grypa zakaźna, lecz potoczne określenie zespołu przejściowych dolegliwości związanych ze zmianą podaży węglowodanów i płynów. Możliwe są:

• ból głowy, zmęczenie, rozdrażnienie lub zawroty głowy,
• nudności, zaparcia, biegunka albo inne zaburzenia trawienia,
• skurcze mięśni i zaburzenia gospodarki elektrolitowej,
• niedobory błonnika, witamin i składników mineralnych przy źle zaplanowanym jadłospisie.

Długotrwałe skutki diety keto u zdrowych osób nie są jeszcze dostatecznie poznane. Znaczenie ma jakość tłuszczów, ilość warzyw, indywidualny stan zdrowia i czas trwania diety. U części osób może pogorszyć się profil lipidowy, szczególnie gdy jadłospis dostarcza dużo tłuszczów nasyconych. Opisywano także ryzyko kamicy nerkowej, przeciążenia przewodu pokarmowego i ograniczenia różnorodności mikrobioty jelitowej przy zbyt małej podaży błonnika.

Diety ketogenicznej nie powinno się rozpoczynać samodzielnie w przypadku chorób przewlekłych. Szczególnej ostrożności wymagają między innymi:

• choroby nerek, wątroby lub trzustki,
• zaburzenia metabolizmu tłuszczów i niektóre choroby metaboliczne,
• ciąża i karmienie piersią,
• zaburzenia odżywiania oraz ryzyko niedożywienia,
• leczenie cukrzycy lub inne terapie, na które zmiana diety może wpływać.

Przed rozpoczęciem diety lekarz może ocenić przeciwwskazania i dobrać potrzebne badania. W trakcie stosowania czasem monitoruje się między innymi masę ciała, samopoczucie, funkcję nerek i wątroby oraz lipidogram. Suplementacja elektrolitów, witamin lub kwasów omega-3 nie powinna być wprowadzana automatycznie, lecz wynikać z oceny jadłospisu i potrzeb organizmu.

Notatka ekspercka: dieta ketogeniczna nie jest po prostu „zdrowszą wersją” zwykłego jadłospisu ani rozwiązaniem dla każdego. Jej wartość zależy od wskazania, sposobu komponowania posiłków i nadzoru specjalisty. W leczeniu padaczki może być narzędziem medycznym, natomiast u osoby zdrowej wybierającej ją w celu redukcji masy ciała trzeba rozważyć także mniej restrykcyjne alternatywy.

Dieta keto oznacza metaboliczne przejście z przewagi glukozy na większe wykorzystanie tłuszczów i ciał ketonowych. Może mieć uzasadnione zastosowania terapeutyczne, ale jako dieta odchudzająca wymaga świadomej oceny korzyści, ograniczeń i ryzyka. Przed jej rozpoczęciem, szczególnie przy chorobach przewlekłych lub przyjmowaniu leków, potrzebna jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.