Dla większości zdrowych osób wystarczający będzie standardowy syntetyczny kwas foliowy. Aktywne foliany, czyli 5-MTHF, mogą mieć sens przy określonych wskazaniach, na przykład znanym wariancie MTHFR, podwyższonej homocysteinie lub zaleceniu lekarza. Obie formy dostarczają witaminy B9, ale organizm wykorzystuje je nieco inną drogą.

Witamina B9 – skąd różne nazwy?

Witamina B9 to wspólna nazwa grupy związków. Na etykietach suplementów znajdziesz przede wszystkim kwas foliowy, foliany oraz 5-MTHF, nazywany też metylofolianem. Nie oznacza to, że jedna forma jest z zasady dobra, a druga zła. Różnica dotyczy głównie tego, ile etapów organizm musi wykonać, zanim wykorzysta dostarczony składnik.

Kwas foliowy jest syntetyczną i stabilną formą B9, często stosowaną w suplementach oraz produktach wzbogacanych. Naturalne foliany występują między innymi w warzywach liściastych i roślinach strączkowych. Z kolei 5-MTHF to biologicznie aktywna postać, gotowa do wykorzystania przez komórki.

Jak organizm przetwarza kwas foliowy i 5-MTHF?

Syntetyczny kwas foliowy musi zostać przekształcony do aktywnej postaci. W tym procesie uczestniczą enzymy, w tym MTHFR, czyli reduktaza metylenotetrahydrofolianowa. Można potraktować go jak jeden z etapów metabolicznej „ścieżki” prowadzącej do wykorzystania witaminy B9.

U części osób występują warianty genu MTHFR, które wiążą się z mniejszą sprawnością tego enzymu. Nie oznacza to automatycznie niedoboru ani konieczności stosowania konkretnego preparatu. W takiej sytuacji wybór suplementu najlepiej omówić z lekarzem, zwłaszcza gdy występują inne czynniki zdrowotne.

5-MTHF nie wymaga tego samego etapu przekształcenia, dlatego jest określany jako forma aktywna. Nie należy jednak utożsamiać hasła „aktywna” z twierdzeniem, że zawsze działa lepiej. Dla wielu osób standardowy kwas foliowy jest dobrze przyswajalny i wystarczający.

Cecha Kwas foliowy syntetyczny Aktywne foliany 5-MTHF
Droga metabolizmu Wymaga przekształcenia do aktywnej formy, między innymi z udziałem MTHFR. Jest dostarczany w formie gotowej do wykorzystania przez organizm.
Dla kogo Dla większości zdrowych osób, jeśli nie ma szczególnych wskazań medycznych. Dla osób, którym lekarz zalecił tę formę, między innymi przy wybranych problemach z metabolizmem folianów.
Stabilność i koszt Jest stabilny, dobrze przebadany i zwykle tańszy. Może być droższy, a jego wybór nie zawsze daje dodatkową korzyść zdrowej osobie.

Obie formy uczestniczą w procesach związanych między innymi z podziałem komórek i tworzeniem krwi. Przy bardzo wysokich ilościach syntetycznego kwasu foliowego może pojawić się we krwi niezmetabolizowany kwas foliowy, określany skrótem UMFA. Znaczenie tego zjawiska jest nadal badane, dlatego nie powinno się samodzielnie zwiększać dawki suplementu.

Kwas foliowy czy aktywne foliany – co wybrać?

Jeśli jesteś zdrową osobą i nie masz szczególnych zaleceń, klasyczny kwas foliowy zwykle spełnia swoje zadanie. Jest formą dobrze poznaną, stabilną i stosowaną od wielu lat. Aktywny folian może być rozważany wtedy, gdy istnieje konkretny powód wynikający z historii zdrowia lub konsultacji medycznej.

Aktywna forma bywa brana pod uwagę w następujących sytuacjach:

  • potwierdzony wariant genu MTHFR i zalecenie specjalisty dotyczące formy suplementu,
  • podwyższone stężenie homocysteiny wymagające oceny przyczyn,
  • choroby przewodu pokarmowego lub inne problemy mogące wpływać na wchłanianie,
  • stosowanie leków, które mogą zmieniać metabolizm folianów,
  • planowanie ciąży przy współistniejących czynnikach ryzyka i potrzebie indywidualnego doboru preparatu.

W przypadku planowania ciąży wybór formy nie powinien przesłonić najważniejszej kwestii, czyli odpowiednio wczesnej konsultacji i ustalenia suplementacji. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników wskazuje dla kobiet planujących ciążę standardową suplementację witaminą B9 na poziomie 0,4 mg, czyli 400 µg dziennie, zwykle rozpoczynaną co najmniej 12 tygodni przed planowanym poczęciem i kontynuowaną w pierwszym trymestrze. Wyższe dawki lub inny schemat dotyczą określonych sytuacji i wymagają decyzji lekarza.

Przed zakupem preparatu skonsultuj się ze specjalistą, jeśli:

  • masz rozpoznany wariant MTHFR lub nieprawidłowy wynik homocysteiny,
  • występowały u Ciebie nawracające poronienia albo trudności z zajściem w ciążę,
  • chorujesz przewlekle lub przyjmujesz leki wpływające na metabolizm witamin,
  • masz przewlekłe dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego lub problemy ze wchłanianiem,
  • planujesz ciążę i nie wiesz, który preparat będzie właściwy w Twojej sytuacji.

Naturalne źródła folianów w diecie

Suplement nie zastępuje urozmaiconego jadłospisu. Foliany dostarczane z jedzeniem są częścią codziennego żywienia, choć przy planowaniu ciąży sama dieta nie zawsze wystarcza do realizacji zaleceń dotyczących suplementacji.

Najczęściej wybierane źródła folianów to:

  • zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, rukola, sałata rzymska i natka pietruszki,
  • brokuły, brukselka i szparagi,
  • strączki, w tym soczewica, ciecierzyca, fasola i soja,
  • awokado, banany, pomarańcze, orzechy i nasiona,
  • jaja oraz wątroba.

Foliany są wrażliwe na wysoką temperaturę i światło. Krótkie gotowanie na parze, duszenie oraz ograniczenie długiego przechowywania pomaga zachować ich większą ilość niż długie gotowanie lub smażenie.

Najczęstsze pytania o kwas foliowy i 5-MTHF

Czy można łączyć kwas foliowy z aktywnym folianem?

Obie formy mogą występować w jednym preparacie lub być przyjmowane w ramach różnych produktów, ale nie ma powodu, by łączyć je samodzielnie bez sprawdzenia całkowitej ilości witaminy B9. Łatwo nieświadomie zdublować skład suplementu. Przy ciąży, chorobach przewlekłych lub leczeniu farmakologicznym sposób suplementacji ustal z lekarzem.

Czy aktywny folian jest zawsze lepszy?

Nie. Jest bardziej bezpośrednio dostępny dla organizmu, ponieważ nie wymaga przejścia przez ten sam etap konwersji co kwas foliowy. Nie oznacza to jednak, że u każdej osoby zapewnia większą korzyść. U zdrowych dorosłych standardowy kwas foliowy zwykle jest wystarczający.

Czy trzeba wykonać badanie genu MTHFR?

Nie każdy potrzebuje takiego testu. Wariant MTHFR potwierdza badanie genetyczne, ale jego wykonanie powinno wynikać z konkretnej sytuacji klinicznej, a nie wyłącznie z reklamy suplementu. Przy podwyższonej homocysteinie, nawracających poronieniach, trudnościach z zajściem w ciążę lub innych obciążeniach decyzję najlepiej omówić z lekarzem.

Najprostsza zasada wyboru jest taka: bez szczególnych wskazań wybierz sprawdzony kwas foliowy, a po aktywny folian sięgnij wtedy, gdy przemawia za tym Twoja historia zdrowia lub zalecenie specjalisty. Niezależnie od formy zwróć uwagę na łączną ilość witaminy B9 we wszystkich przyjmowanych preparatach.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.