Dla większości osób lepszym wyborem będzie suplement zawierający samo omega-3, przede wszystkim EPA i DHA. Większa liczba w nazwie nie oznacza lepszego składu: omega-6 zwykle dostarczamy z dietą w dużej ilości, a omega-9 organizm potrafi sam wytwarzać.
Omega 3 czy omega 3-6-9?
Formuły 3-6-9 wyglądają kompleksowo, ale ich skład nie zawsze odpowiada rzeczywistym potrzebom żywieniowym. Omega-3 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli NNKT. Organizm nie produkuje ich w wystarczającej ilości, a dieta wielu osób dostarcza niewiele EPA i DHA.
Omega-6 również są niezbędne, lecz występują w olejach roślinnych, gotowych daniach, fast foodach i wielu produktach przetworzonych. Omega-9 nie zalicza się do NNKT, ponieważ organizm może syntetyzować je samodzielnie. Dlatego połączenie wszystkich trzech frakcji w jednej kapsułce nie musi oznaczać dodatkowej korzyści.
Czym różnią się omega-3, omega-6 i omega-9?
Najważniejsza różnica dotyczy tego, czy organizm musi otrzymać dany kwas z pożywieniem oraz jak często występuje on w codziennej diecie:
| Typ kwasu | Niezbędny NNKT? | Typowy status w diecie | Czy suplementacja jest zwykle potrzebna? |
|---|---|---|---|
| Omega-3 | Tak | Często zbyt mała ilość EPA i DHA | Może być zasadna |
| Omega-6 | Tak | Zwykle wystarczająca, często nadmierna ilość | Zazwyczaj nie |
| Omega-9 | Nie | Występuje w żywności i jest wytwarzana przez organizm | Zazwyczaj nie |
W obrębie omega-3 trzeba rozróżnić trzy główne kwasy. ALA pochodzi przede wszystkim z siemienia lnianego, oleju lnianego i orzechów. Organizm może przekształcać ALA w EPA i DHA, ale robi to mało wydajnie. EPA i DHA znajdują się głównie w tłustych rybach morskich oraz olejach rybnych. DHA występuje także w olejach z mikroalg, dlatego jest to rozwiązanie dla osób na diecie wegańskiej.
Przy wyborze preparatu sprawdź nie tylko ilość oleju, lecz przede wszystkim zawartość EPA i DHA w porcji dziennej. Przykładowo 400 mg oleju rybiego może dostarczać 92 mg EPA i 48 mg DHA. To właśnie te wartości opisują realną ilość długołańcuchowych omega-3, a nie sama masa oleju.
Dlaczego dodatkowe omega-6 może być zbędne?
Kwasy omega-6, zwłaszcza kwas linolowy, są obecne w oleju słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym i wielu produktach przemysłowych. Trafiają do jadłospisu także wraz z margarynami, przekąskami, daniami gotowymi i żywnością smażoną. Problemem nie jest ich istnienie, lecz sytuacja, w której jest ich dużo, a omega-3 jest mało.
W diecie zachodniej często opisuje się proporcję omega-6 do omega-3 jako około 15:1, choć dokładna wartość zależy od sposobu żywienia i populacji. Dawniej proporcja była prawdopodobnie niższa. Nie oznacza to jednak, że trzeba dążyć do jednej sztywnej liczby ani że każdy kwas omega-6 działa niekorzystnie. Nadmiar omega-6 przy niedoborze omega-3 może jednak sprzyjać bardziej prozapalnemu profilowi procesów zachodzących w organizmie.
Jeśli w diecie regularnie pojawiają się oleje roślinne i żywność przetworzona, dodatkowe omega-6 z kapsułki najczęściej nie rozwiązuje żadnego niedoboru.
Kwasy omega-3 i omega-6 korzystają z części wspólnych szlaków przemian. Z tego powodu warto poprawiać dietę przede wszystkim przez zwiększenie podaży omega-3 i ograniczenie nadmiaru produktów wysoko przetworzonych, a nie przez kupowanie preparatu z większą liczbą frakcji.
Omega-9, którego głównym przedstawicielem jest kwas oleinowy, znajdziesz między innymi w oliwie z oliwek, awokado i niektórych orzechach. Jest wartościowym składnikiem diety, szczególnie gdy zastępuje tłuszcze nasycone, ale ten fakt nie tworzy zwykle potrzeby suplementowania go w kapsułkach.
Co wybrać w zależności od sytuacji?
Decyzję zakupową najłatwiej oprzeć na diecie i etykiecie produktu:
- Wybierz omega-3 – jeśli rzadko jesz tłuste ryby morskie i chcesz uzupełnić przede wszystkim EPA oraz DHA.
- Wybierz preparat z oleju algowego – jeśli nie jesz produktów rybnych, ale zależy Ci na dostarczaniu DHA, a czasem także EPA.
- Sprawdź ilość EPA i DHA – niska masa całkowita oleju nie musi oznaczać dobrego stężenia tych kwasów.
- Potraktuj omega 3-6-9 ostrożnie – dodatkowe omega-6 i omega-9 zwykle zwiększają objętość formuły, ale niekoniecznie jej użyteczność.
Witamina E dodawana do takich preparatów pełni funkcję antyoksydantu i pomaga chronić składniki tłuszczowe przed utlenianiem. Nie zmienia to jednak podstawowej oceny formuły. W opisanym preparacie znajduje się 5,2 mg witaminy E, czyli 43,3% referencyjnej wartości spożycia, ale najważniejszym parametrem nadal pozostaje ilość EPA i DHA.
Osoby przyjmujące leki wpływające na krzepnięcie krwi, mające alergię na ryby albo rozważające suplementację w ciąży powinny omówić wybór preparatu z lekarzem. W przypadku oleju rybiego trzeba także sprawdzić informację o alergenach.
Najkrótsza odpowiedź
Kup omega-3, nie 3-6-9, jeśli Twoim celem jest uzupełnienie składników, których najczęściej brakuje w diecie. Wybieraj produkt na podstawie zawartości EPA i DHA, a omega-6 i omega-9 dostarczaj z normalnego, możliwie mało przetworzonego jedzenia.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. W przypadku chorób, ciąży, alergii lub przyjmowania leków skonsultuj suplementację z lekarzem lub farmaceutą.
