Co zawierają pestki dyni? Właściwości i wartości odżywcze

Pestki dyni zawierają dużo białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, magnezu, cynku, fosforu i żelaza. Są produktem o wysokiej gęstości odżywczej, ale także kalorycznym – 100 g dostarcza około 560–575 kcal. W codziennej diecie mogą wspierać odporność, układ nerwowy, kondycję skóry i włosów oraz prawidłową płodność mężczyzn.

Co zawierają pestki dyni?

Pestki dyni dostarczają zarówno makroskładników, jak i cennych mikroelementów. Wyróżniają się dużą ilością białka roślinnego, dlatego mogą uzupełniać jadłospis osób ograniczających produkty odzwierzęce. Zawierają też tłuszcze, wśród których przeważają kwasy nienasycone, a także błonnik, fitosterole i aminokwasy.

Na szczególną uwagę zasługują magnez i cynk. W pestkach znajdują się również fosfor, żelazo, potas, mangan i miedź. Obecne są w nich także witaminy, między innymi niacyna, foliany oraz witamina E. Dokładna wartość zależy od odmiany, stopnia wysuszenia i tego, czy produkt był prażony.

Wartości odżywcze pestek dyni

Poniższe wartości dotyczą około 100 g prażonych pestek dyni. To duża porcja, dlatego nie należy traktować jej jako typowej ilości spożywanej jednorazowo.

Tak skoncentrowany skład sprawia, że pestki są sycące, lecz jednocześnie łatwo dostarczyć z nimi dużą ilość energii. Dlatego ich zaletą jest gęstość odżywcza, a ograniczeniem – wysoka kaloryczność.

Jak pestki dyni wpływają na zdrowie?

Cynk uczestniczy w prawidłowym działaniu układu odpornościowego, podziale komórek i utrzymaniu zdrowej skóry. Jest również potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego. Z tego powodu pestki dyni mogą być wartościowym elementem diety mężczyzn, choć samo ich jedzenie nie zastępuje diagnostyki ani leczenia zaburzeń płodności.

Magnez wspiera pracę układu nerwowego i mięśni. Bierze udział w przemianach energetycznych, dlatego jego obecność w diecie ma znaczenie przy prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Fosfor uczestniczy między innymi w utrzymaniu kości i zębów, a żelazo jest potrzebne do produkcji hemoglobiny.

Pestki dostarczają także tryptofanu, czyli aminokwasu wykorzystywanego przez organizm między innymi do syntezy serotoniny. Nie oznacza to jednak, że same pestki działają jak środek poprawiający nastrój. Ich znaczenie wynika z całego składu diety, a nie z jednego składnika.

Najważniejsze potencjalne korzyści wynikające z włączenia ich do urozmaiconego jadłospisu obejmują:

• Odporność – cynk uczestniczy w prawidłowej pracy układu immunologicznego.
• Płodność mężczyzn – cynk jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego.
• Kondycję skóry, włosów i paznokci – znaczenie mają między innymi cynk, białko i witamina E.
• Układ nerwowy i mięśnie – magnez wspiera ich prawidłową pracę.

Obecne w pestkach fitosterole i nienasycone kwasy tłuszczowe mogą być częścią diety sprzyjającej prawidłowemu profilowi lipidowemu, ale nie należy przedstawiać ich jako sposobu leczenia miażdżycy ani innych chorób.

Jak wykorzystać pestki dyni w kuchni?

Najprościej dodawać je do sałatek, owsianki, musli, zup-kremów i domowego pieczywa. Pasują także do pesto, past kanapkowych oraz farszów. Krótkie prażenie na suchej patelni wydobywa ich aromat i zwiększa chrupkość, ale zbyt długa obróbka może pogorszyć smak i jakość tłuszczów.

Porada: przechowuj pestki w szczelnym opakowaniu, w chłodnym i ciemnym miejscu. Przy większych zapasach lepiej trzymać je w lodówce, ponieważ zawarte w nich tłuszcze z czasem mogą jełczeć.

Ile pestek dyni można jeść dziennie?

Rozsądną porcją dla większości osób jest około 30 g dziennie, czyli mniej więcej niewielka garść. Taka ilość dostarcza składników mineralnych i białka, bez nadmiernego zwiększania kaloryczności jadłospisu.

Pestki warto wliczyć do całkowitego bilansu energetycznego, szczególnie gdy pojawiają się także inne orzechy, nasiona, oleje lub masła orzechowe. Zdrowy skład nie sprawia, że można jeść je bez ograniczeń. Najlepiej traktować je jako dodatek do posiłku, a nie nieograniczoną przekąskę.

Największą wartość mają wtedy, gdy uzupełniają różnorodną dietę. Niewielka porcja dodana do sałatki, zupy albo śniadania pozwala korzystać z ich składu bez łatwego przekraczania zapotrzebowania kalorycznego.