Czy kukurydza jest zdrowa? Wartości odżywcze i właściwości

Tak, kukurydza jest zdrowym produktem spożywczym, o ile spożywa się ją w mało przetworzonej formie i z umiarem. To bezglutenowe zboże dostarcza przede wszystkim energii z węglowodanów złożonych, ale także błonnika, witamin z grupy B oraz cennych przeciwutleniaczy chroniących wzrok.

##Skąd pochodzi kukurydza?

Historia kukurydzy to fascynująca opowieść rozpoczynająca się na terenach dzisiejszego Meksyku. To właśnie tam, przed ponad siedmioma tysiącami lat, starożytni rolnicy rozpoczęli proces udomawiania dzikiej trawy o nazwie teosinte. Proces ten, zachodzący między innymi w dolinie Tehuacán, doprowadził do powstania rośliny, którą znamy dzisiaj i która stała się fundamentem diety oraz obiektem kultu dla cywilizacji Majów, Azteków i Inków.

Na przestrzeni wieków kukurydza udowodniła swoją niezwykłą zdolność adaptacji do różnych warunków klimatycznych, rozprzestrzeniając się od chłodnych rejonów Kanady aż po gorące obszary Afryki. Jej wyjątkowa wydajność sprawiła, że z jednego hektara upraw można zebrać więcej kalorii niż w przypadku pszenicy czy ryżu, co uczyniło ją filarem bezpieczeństwa żywnościowego dla miliardów ludzi. Do Polski roślina ta trafiła na dobre w XVIII wieku i szybko wpisała się w krajobraz rolniczy, stając się ważnym elementem gospodarki.

##Co wpływa na wartości odżywcze kukurydzy?

Mówiąc o tym, co kryje w sobie złociste ziarno, nie sposób pominąć faktu, że profil odżywczy kukurydzy jest wypadkową jej odmiany oraz sposobu przygotowania. Przykładowo, wartości odżywcze kukurydzy cukrowej surowej znacząco różnią się od suszonej kukurydzy zwyczajnej. Świeża kolba dostarcza zaledwie 86 kcal w 100 gramach, podczas gdy ta sama ilość suszonego ziarna to aż 365 kcal. Różnica ta wynika przede wszystkim z zawartości wody, która w surowym produkcie stanowi jego znaczną część.

Obróbka termiczna również nie pozostaje bez znaczenia. Gotowanie czy konserwowanie zazwyczaj nie podnosi drastycznie indeksu glikemicznego, który dla świeżej kukurydzy wynosi około 55. Zupełnie inaczej wygląda sytuacja w przypadku grillowania, gdzie IG wzrasta do 64, czy też produkcji płatków kukurydzianych, których indeks glikemiczny osiąga wartość 86. Wysoka temperatura podczas ekspandowania ziaren na popcorn może także prowadzić do obniżenia poziomu witaminy C, tiaminy oraz kwasu foliowego.

###Jak wypada porównanie kukurydzy cukrowej i zwyczajnej?

Szukając konkretnych danych liczbowych, warto zestawić ze sobą dwa popularne warianty. Sucha kukurydza zwyczajna jest przede wszystkim bogatym źródłem magnezu (127 mg), fosforu (210 mg) oraz potasu (287 mg). Zawiera też imponującą ilość luteiny i zeaksantyny – aż 1355 µg. Kukurydza cukrowa, spożywana na surowo, jest lżejsza kalorycznie, ale dostarcza mniej błonnika (2 g w porównaniu do 7,3 g) i minerałów. Jednak w obu przypadkach to właśnie karotenoidy, takie jak luteina, odgrywają istotną rolę w ochronie siatkówki oka.

##Jakie właściwości zdrowotne wykazuje kukurydza?

Kukurydza jest źródłem skrobi opornej, czyli nierozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego, która nie ulega trawieniu w górnych odcinkach przewodu pokarmowego. Przedostaje się ona do jelita grubego, gdzie działa niczym prebiotyk, stymulując wzrost pożytecznych bakterii. W procesie fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak octan, które są istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i utrzymania zdrowego mikrobiomu jelitowego.

Obecność błonnika rozpuszczalnego, a w szczególności β-glukanów, przekłada się na korzyści dla układu krwionośnego. Spożywanie produktów pełnoziarnistych, do których zalicza się mąka kukurydziana pełnoziarnista, pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi oraz poziom cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL. To z kolei redukuje ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, które stanowią poważny problem zdrowotny na skalę globalną.

Wpływ kukurydzy na gospodarkę węglowodanową organizmu jest złożony. Z jednej strony zawiera ona skrobię, która jest cukrem złożonym, ale z drugiej – obecność amylozy, szczególnie w odmianach o jej zawartości przekraczającej 50%, spowalnia wzrost poziomu glukozy i insuliny we krwi po posiłku. Dodatkowo, magnez, błonnik i witamina E współdziałają w metabolizmie insuliny, co jest pomocne w regulowaniu glikemii.

Nieprawdą jest, że kukurydza nie jest trawiona. Organizm nie rozkłada jedynie poszczególnych włókien, takich jak celuloza, które przechodzą przez układ pokarmowy, nie powodując stanów zapalnych.

##Kto powinien ograniczyć spożywanie kukurydzy?

Mimo wielu zalet, istnieją grupy osób, które powinny podchodzić do kukurydzy z rezerwą. Podstawowym przeciwwskazaniem jest alergia na to zboże, która choć występuje rzadko, może objawiać się pokrzywką, obrzękiem naczynioruchowym, dolegliwościami trawiennymi, a nawet anafilaksją. Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) również muszą zachować ostrożność, gdyż większa porcja nierozpuszczalnych włókien może wywołać uciążliwe wzdęcia i dyskomfort.

Kolejną kwestią jest kontrola glikemii. Osoby chore na cukrzycę lub zmagające się z insulinoopornością nie muszą całkowicie rezygnować z tego produktu, ale powinni unikać łączenia go z tłuszczami trans i produktami o wysokim indeksie glikemicznym. Łyżka ziaren dodana do sałatki z kurczakiem i warzywami będzie znacznie lepszym wyborem niż popcorn z karmelem czy słodzone płatki kukurydziane.

##Kukurydza GMO, aflatoksyny i inne zagrożenia – co trzeba o nich wiedzieć?

Temat modyfikacji genetycznych od lat budzi kontrowersje. W Stanach Zjednoczonych, będących liderem upraw, aż 92% produkcji stanowią odmiany GMO, zmodyfikowane głównie pod kątem odporności na szkodniki i herbicydy. W Polsce obowiązuje jednak zakaz uprawy genetycznie modyfikowanej kukurydzy. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) potwierdziła brak dowodów na negatywny wpływ takiej żywności na ludzkie zdrowie, jednak wielu konsumentów poszukuje produktów z certyfikatem bio, aby mieć pewność co do ich naturalnego pochodzenia.

Osobnym zagrożeniem, niezwiązanym z inżynierią genetyczną, są mikotoksyny. Kukurydza jest rośliną szczególnie podatną na zanieczyszczenie aflatoksynami, które są wtórnymi metabolitami grzybów pleśniowych. Związki te wykazują działanie kancerogenne i mutagenne, a do ich największego stężenia dochodzi najczęściej przy nieprawidłowym przechowywaniu ziarna po zbiorach.

W uprawie kukurydzy stosuje się środki ochrony roślin, ale według amerykańskiej grupy Environmental Working Group (EWG) kukurydza cukrowa znalazła się na drugim miejscu listy „Czystej piętnastki”, co oznacza, że jest jednym z warzyw najmniej zanieczyszczonych pestycydami.

##Do jakich potraw wykorzystać kukurydzę?

Wachlarz kulinarnych zastosowań tego zboża jest wyjątkowo szeroki. Mąka kukurydziana, dzięki swoim właściwościom zagęszczającym i naturalnej bezglutenowości, sprawdza się nie tylko jako baza tradycyjnych tortilli czy chlebków kukurydzianych, ale też jako dodatek do panierek, którym nadaje wyjątkowej chrupkości. Z kolei drobno zmielona kasza kukurydziana jest podstawą polenty – włoskiego dania, które po wystudzeniu i stężeniu można grillować lub podawać z bogatymi sosami.

W codziennej kuchni nie można zapominać o formach najmniej przetworzonych. Letnie kolby, gotowane lub pieczone, podane z odrobiną masła i soli to prosty, ale wartościowy dodatek do obiadu. Ziarna, zarówno świeże, jak i mrożone, idealnie komponują się z sałatkami i zupami, a zmiksowane na gładki krem z dodatkiem sera tworzą sycącą, rozgrzewającą przekąskę. Istnieje też wiele pomysłów na szybkie dania, gdzie kukurydza gra pierwsze skrzypce:

• meksykańska salsa z ziaren, pomidorów, cebuli i świeżej kolendry,
• bezglutenowe naleśniki i placki na bazie mąki kukurydzianej,
• chrupiący domowy popcorn bez dodatku masła i karmelu,
• wytrawne babeczki kukurydziane z dodatkiem sera i szpinaku.

Na szczególną uwagę zasługuje też olej kukurydziany. Tłoczony na zimno, ma korzystny stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 i zawiera czterokrotnie więcej fitosteroli niż oliwa z oliwek. Wykazano, że jego obecność w diecie może przyczyniać się do obniżenia stężenia trójglicerydów oraz cholesterolu LDL. Należy jednak stosować go wyłącznie do sałatek i sosów na zimno, ponieważ wysoka temperatura niszczy jego cenne właściwości.