Dieta Atkinsa – co to jest i na czym polega?

Dieta Atkinsa to niskowęglowodanowy model żywienia, w którym ograniczenie cukrów zwiększa udział tłuszczu i białka. Jej pierwsza faza ma prowadzić do ketozy, a kolejne stopniowo rozszerzają jadłospis i podaż węglowodanów. Początkowy spadek masy ciała bywa szybki, ale długoterminowa przewaga nad innymi dietami redukcyjnymi nie jest stała.

Czym jest dieta Atkinsa?

Podstawą diety Atkinsa jest znaczne ograniczenie węglowodanów przy większym udziale białka i tłuszczu. Organizm otrzymuje wtedy mniej glukozy, dlatego w większym stopniu wykorzystuje kwasy tłuszczowe. W efekcie mogą powstawać ciała ketonowe, czyli pojawia się ketoza.

Ketoza może zmniejszać apetyt, co ułatwia ograniczenie całkowitej ilości spożywanego jedzenia. Nie oznacza jednak automatycznie intensywnego spalania tkanki tłuszczowej. W pierwszych dniach redukcja masy ciała wynika w dużej mierze z opróżnienia zapasów glikogenu i utraty związanej z nimi wody. O trwałym ubytku tłuszczu decyduje przede wszystkim długotrwały ujemny bilans energetyczny.

Jakie są fazy diety Atkinsa?

Program dzieli się na cztery etapy. Ich wspólną cechą jest stopniowe zwiększanie ilości węglowodanów, aż do ustalenia poziomu pozwalającego utrzymać masę ciała. W pierwszej fazie kontroluje się zwykle węglowodany netto, czyli ilość węglowodanów po odjęciu błonnika.

1. Indukcja – trwa co najmniej 2 tygodnie i zakłada maksymalnie 20 g węglowodanów netto dziennie. Jadłospis opiera się głównie na mięsie, rybach, jajach, serach, tłuszczach oraz niskowęglowodanowych warzywach. To najbardziej restrykcyjny etap, w którym najłatwiej o wejście w ketozę.
2. Równowaga – ilość węglowodanów zwiększa się stopniowo, zwykle zaczynając od około 25 g dziennie i dodając około 5 g tygodniowo. Można włączać między innymi orzechy, nasiona i wybrane owoce. Redukcja masy ciała trwa, ale zwykle przebiega wolniej.
3. Uwalnianie – węglowodany zwiększa się dalej, często o około 10 g tygodniowo, obserwując wpływ na masę ciała. Do jadłospisu mogą trafić małe porcje warzyw skrobiowych, roślin strączkowych, owoców oraz produktów pełnoziarnistych.
4. Stabilizacja – celem jest znalezienie takiej ilości węglowodanów, przy której masa ciała pozostaje względnie stała. Nie ma jednego limitu dla wszystkich, ponieważ zależy on między innymi od zapotrzebowania energetycznego, aktywności i tolerancji węglowodanów.

Co można jeść na diecie Atkinsa?

Dobór produktów zależy od fazy, ale na początku jadłospis jest oparty przede wszystkim na produktach niskowęglowodanowych. Najczęściej wybiera się:

• mięso, ryby i owoce morza
• jaja
• sery i inne produkty o małej zawartości węglowodanów
• masło, oliwę i inne tłuszcze
• niskowęglowodanowe warzywa, takie jak sałata, ogórek, brokuły czy szpinak
• w późniejszych fazach orzechy, nasiona, wybrane owoce, rośliny strączkowe i pełnoziarniste produkty zbożowe

Produkty ograniczane lub wykluczane w pierwszej fazie obejmują głównie:

• cukier, słodycze i słodzone napoje
• pieczywo, makarony, kasze i większość produktów zbożowych
• ziemniaki oraz inne produkty skrobiowe
• soki owocowe i wysokocukrowe owoce
• alkohol oraz produkty wysokoprzetworzone z dodatkiem cukru lub skrobi

Tak restrykcyjny dobór produktów może ograniczać podaż błonnika, potasu, magnezu, wapnia i części witamin, szczególnie gdy jadłospis jest mało urozmaicony.

Dieta Atkinsa a dieta ketogenna – czym się różnią?

Oba modele ograniczają węglowodany i mogą prowadzić do ketozy, ale nie są tym samym. Dieta ketogenna ma zwykle utrzymywać stały stan ketozy, dlatego zawiera bardzo mało węglowodanów, dużo tłuszczu i kontrolowaną ilość białka. Dieta Atkinsa jest fazowa, a w kolejnych etapach pozwala zwiększać ilość węglowodanów. Jej głównym celem może być redukcja masy ciała i późniejsze utrzymanie jej, a nie stałe monitorowanie ketonów.

Czy dieta Atkinsa jest bezpieczna i skuteczna?

Badania porównujące diety niskowęglowodanowe z niskotłuszczowymi wskazują, że po 3–6 miesiącach redukcja masy ciała może być większa przy ograniczeniu węglowodanów. Po około roku różnice często się zmniejszają, a wynik zależy głównie od całkowitej podaży energii i możliwości utrzymania wybranego modelu żywienia.

Do potencjalnych korzyści należy mniejszy apetyt oraz stosunkowo szybki początkowy spadek masy ciała. Nie należy jednak utożsamiać go z utratą samej tkanki tłuszczowej. Po zwiększeniu podaży węglowodanów część utraconej wody może wrócić.

Problemem bywa mała ilość błonnika, która sprzyja zaparciom. W pierwszych dniach mogą pojawić się także bóle głowy, zmęczenie, gorsza koncentracja i nieprzyjemny zapach z ust. Długotrwałe stosowanie restrykcyjnej wersji diety może utrudniać dostarczenie wapnia, potasu, magnezu i niektórych witamin. Wysoka podaż białka oraz nieprawidłowo zbilansowany jadłospis mogą być szczególnie niekorzystne dla osób z chorobami nerek lub wątroby.

Wpływ dużej ilości tłuszczów zwierzęcych na profil lipidowy zależy od rodzaju tłuszczu, całego jadłospisu i indywidualnej reakcji organizmu. Z tego powodu nie można uznać, że dieta Atkinsa jest bezpieczna dla każdego. Osoby z chorobami przewlekłymi, przyjmujące leki, w ciąży lub z rozpoznanymi zaburzeniami pracy nerek powinny skonsultować zmianę sposobu żywienia z lekarzem albo dietetykiem. Dieta eliminująca całe grupy produktów wymaga też zaplanowania źródeł błonnika i składników mineralnych, aby ograniczyć ryzyko niedoborów.

Dieta Atkinsa może sprzyjać krótkoterminowej redukcji masy ciała, lecz jej przewaga nad innymi dietami nie utrzymuje się automatycznie w dłuższym okresie. O powodzeniu decydują przede wszystkim bilans energetyczny, jakość produktów i możliwość przestrzegania zasad bez pogorszenia stanu zdrowia.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.