Dieta DASH to naukowo opracowany model żywienia wspierający obniżanie i kontrolę ciśnienia tętniczego. Skrót pochodzi od angielskiego Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli „dietetyczne strategie powstrzymujące nadciśnienie”. Jej podstawą są warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, ryby, chudy nabiał i zdrowe tłuszcze, przy jednoczesnym ograniczeniu sodu, czerwonego mięsa, słodyczy oraz żywności wysokoprzetworzonej.
Na czym polega dieta DASH?
Model DASH opracowano w Stanach Zjednoczonych w latach 90. XX wieku, aby sprawdzić, czy sposób żywienia może realnie wpływać na nadciśnienie. Badania wykazały, że odpowiednio skomponowana dieta obniżała ciśnienie skurczowe zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i u uczestników z ciśnieniem prawidłowym, ale wyższym niż optymalne. Efekt pojawiał się już po kilku tygodniach.
Nie jest to dieta eliminacyjna, głodówka ani krótkotrwały plan odchudzający. DASH stanowi model, który można stosować przez lata. Opiera się na produktach łatwo dostępnych w sklepach i przypomina dietę śródziemnomorską, ale większy nacisk kładzie na ograniczenie sodu oraz dostarczanie potasu, magnezu, wapnia i błonnika.
Dlaczego dieta DASH pomaga obniżyć ciśnienie?
Najważniejsza jest równowaga między sodem a potasem. Nadmiar sodu sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie, zwiększa objętość krwi krążącej i może obciążać serce. Zmniejszenie ilości soli i produktów bogatych w sód ogranicza retencję płynów, choć reakcja organizmu zależy między innymi od stanu zdrowia i indywidualnej wrażliwości na sól.
Potas wspiera wydalanie sodu z moczem i pomaga regulować napięcie ścian naczyń. Jego źródłem są przede wszystkim warzywa, owoce, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Magnez uczestniczy w prawidłowej pracy mięśni, w tym mięśni tworzących ściany naczyń, a wapń bierze udział w regulacji ich napięcia.
Znaczenie ma również śródbłonek, czyli cienka warstwa komórek wyściełająca naczynia krwionośne. Wytwarza on między innymi tlenek azotu, który pomaga naczyniom rozszerzać się i ułatwia przepływ krwi. Warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i oleje roślinne dostarczają błonnika, antyoksydantów oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, co sprzyja prawidłowej funkcji naczyń.
W podstawowym wariancie DASH zaleca się ograniczenie sodu do 2300 mg dziennie, co odpowiada około 5–6 g soli ze wszystkich źródeł. U części osób, zwłaszcza z nadciśnieniem, lekarz lub dietetyk może zalecić dalsze ograniczenie do około 1500 mg sodu. Trzeba uwzględnić nie tylko sól dodawaną przy gotowaniu, lecz także sód zawarty w pieczywie, serach, wędlinach, gotowych daniach i przekąskach.
Co jeść na diecie DASH?
Najprościej zacząć od zamiany produktów wysoko przetworzonych na świeże lub możliwie mało przetworzone. Poniższe zestawienie pokazuje główne kierunki wyboru:
| Kategoria | Wybieraj – produkty zalecane | Ograniczaj – produkty mniej korzystne |
|---|---|---|
| Warzywa i owoce | Warzywa świeże, mrożone i gotowane, owoce w umiarkowanych porcjach | Owoce w syropie, warzywa z dużą ilością soli, słodzone przetwory |
| Produkty zbożowe | Pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, grube kasze, brązowy ryż | Białe pieczywo, słone przekąski, wyroby cukiernicze |
| Nabiał | Jogurt naturalny, kefir, mleko i twaróg o obniżonej zawartości tłuszczu | Tłuste sery, śmietana, słodzone desery mleczne |
| Źródła białka | Ryby, chudy drób, jaja, fasola, soczewica, ciecierzyca | Tłuste i przetworzone mięso, wędliny, pasztety |
| Tłuszcze i dodatki | Oliwa, olej rzepakowy, orzechy, pestki, zioła i przyprawy bez soli | Smalec, masło w dużych ilościach, sosy gotowe, sól |
W planach opartych na diecie około 2000 kcal często pojawia się 6–8 porcji produktów zbożowych, 4–5 porcji warzyw i 4–5 porcji owoców, 2–3 porcje nabiału oraz regularne porcje ryb, drobiu, strączków, orzechów i nasion. Nie należy traktować tych wartości jako sztywnego jadłospisu dla każdego. Zapotrzebowanie zależy od wieku, masy ciała, aktywności, chorób i celu żywieniowego.
Dieta nie wymaga kupowania drogich produktów. Ryby i owoce morza mogą być kosztowne, dlatego ich wybór warto dopasować do budżetu. Zamiast nich można częściej stosować rośliny strączkowe, jaja i drób, zachowując pozostałe zasady modelu. Mrożone warzywa i owoce również mogą być wygodną alternatywą dla świeżych.
Dla kogo jest dieta DASH?
Najwięcej korzyści z tego modelu mogą odnieść osoby, u których występują czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Dieta może być wsparciem dla:
- osób z nadciśnieniem tętniczym lub ciśnieniem wyższym niż optymalne
- osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu i innymi zaburzeniami lipidowymi
- osób z cukrzycą typu 2 lub zwiększonym ryzykiem jej rozwoju
- osób z nadwagą, otyłością albo zespołem metabolicznym
- zdrowych dorosłych, którzy chcą ograniczyć ryzyko chorób układu krążenia
Korzyści nie wynikają wyłącznie z samego jadłospisu. Przy nadciśnieniu znaczenie mają także masa ciała, regularny ruch, ograniczenie alkoholu, niepalenie tytoniu oraz kontrolne pomiary ciśnienia. Jako uzupełnienie modelu żywieniowego można stopniowo zwiększać aktywność fizyczną, na przykład do około trzech sesji tygodniowo po 45–60 minut, jeśli pozwala na to stan zdrowia.
Jak zacząć stosować dietę DASH?
Najłatwiej wprowadzać zmiany etapami. Zacznij od ograniczenia dosalania i produktów o wysokiej zawartości sodu, a następnie zwiększaj udział warzyw, produktów pełnoziarnistych i strączków. Sól można częściowo zastąpić czosnkiem, pieprzem, papryką, ziołami, sokiem z cytryny lub octem.
DASH działa jako całość – samo odstawienie solniczki nie zastąpi diety bogatej w warzywa, błonnik, potas, magnez i wapń.
Przy rozpoznanym nadciśnieniu, cukrzycy, chorobie nerek, niewydolności serca lub przyjmowaniu leków wpływających na gospodarkę elektrolitową zmiany trzeba omówić z lekarzem albo dietetykiem. Dieta DASH może wspierać leczenie, ale nie zastępuje leków bez decyzji lekarza.
DASH jest więc stałym sposobem komponowania posiłków, a nie kuracją na kilka tygodni. Jej sens polega na regularnym wyborze produktów korzystnych dla naczyń i ograniczaniu tych, które dostarczają dużo sodu, cukru, tłuszczów nasyconych i kalorii przy niewielkiej wartości odżywczej.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
