Erytrytol – czy jest zdrowy? Fakty i mity o słodziku

Erytrytol, w rozsądnych ilościach, jest uznawany za bezpieczny słodzik o praktycznie zerowej kaloryczności i zerowym indeksie glikemicznym. Jego metabolizm nie obciąża trzustki ani wątroby, co wyróżnia go na tle innych substancji słodzących. Wokół tego poliolu narosło jednak wiele mitów, szczególnie po głośnych badaniach z 2023 roku. Poniżej przedstawiamy wyłącznie sprawdzone dane naukowe i praktyczne wskazówki.

Czym właściwie jest erytrytol i skąd się bierze?

Erytrytol, oznaczany w przemyśle symbolem E968, to naturalny związek z grupy alkoholi cukrowych – polioli. W odróżnieniu od syntetycznych słodzików, występuje on powszechnie w przyrodzie. Można go znaleźć w owocach takich jak arbuzy, melony, gruszki czy winogrona, a także w fermentowanych produktach spożywczych, między innymi w winie, serze i sosie sojowym. Sam organizm ludzki również wytwarza niewielkie ilości tej substancji w trakcie naturalnych procesów metabolicznych, konkretnie w szlaku pentozofosforanowym.

Ze względu na śladowe stężenia w żywności, pozyskiwanie erytrytolu bezpośrednio z owoców byłoby skrajnie nieopłacalne. Przemysłowa produkcja opiera się więc na zaawansowanym, ale w pełni biologicznym procesie fermentacji. Wykorzystuje się do tego surowce roślinne bogate w skrobię – najczęściej jest to kukurydza, rzadziej pszenica lub tapioka. Sam proces jest dwuetapowy i przypomina nieco produkcję piwa czy kwasu cytrynowego.

W pierwszym kroku skrobia ulega enzymatycznemu rozkładowi do glukozy. Następnie ten cukier prosty staje się pożywką dla wyspecjalizowanych szczepów drożdży, głównie Moniliella pollinis. Te mikroorganizmy przekształcają glukozę właśnie w erytrytol. Po zakończeniu fermentacji mieszanina jest filtrowana, oczyszczana i krystalizowana. Efektem końcowym jest produkt o czystości przekraczającej 99 procent – białe, bezzapachowe kryształki dobrze rozpuszczalne w wodzie, wykazujące około 70 procent słodyczy sacharozy.

Dlaczego erytrytol nie podnosi cukru i ile ma kalorii?

Unikalny profil metaboliczny erytrytolu odróżnia go od zdecydowanej większości dostępnych na rynku substancji słodzących. Jeden gram dostarcza zaledwie od 0,2 do 0,4 kilokalorii, co oznacza redukcję wartości energetycznej o około 95 procent w porównaniu z białym cukrem. Jest to tzw. słodzik bezcukrowy, klasyfikowany w kategorii Non Sugar Sweeteners.

Sekret jego niskokaloryczności tkwi w tym, że ludzki organizm nie posiada enzymów zdolnych do jego rozkładu. Po spożyciu erytrytol bardzo szybko wchłania się w jelicie cienkim – około 90 procent dawki przenika do krwiobiegu. Tam jednak, w przeciwieństwie do glukozy, nie jest metabolizowany w wątrobie ani przekształcany w energię. Jego indeks glikemiczny wynosi zero, co w praktyce oznacza, że po jego spożyciu nie następuje wyrzut insuliny z komórek beta trzustki. Poziom glukozy we krwi pozostaje stabilny.

Krążący w krwiobiegu erytrytol trafia ostatecznie do nerek i jest wydalany z moczem w niemal niezmienionej postaci w ciągu doby. Ta droga eliminacji sprawia, że nie fermentuje on w jelicie grubym na taką skalę jak inne poliole. Jedynie około 10 procent niewchłoniętej porcji może dotrzeć do dalszych odcinków układu pokarmowego, a ewentualna część jest przekształcana w erytronian. Z tego powodu dla osób z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 czy będących na diecie ketogenicznej, erytrytol stanowi jedno z najbardziej pożądanych rozwiązań do słodzenia.

Kontrowersyjne badania a zdrowie serca

W 2023 roku w prestiżowym czasopiśmie „Nature Medicine” ukazały się wyniki badań Cleveland Clinic, które wzbudziły ogromny niepokój. Naukowcy pod kierownictwem dr. Stanleya Hazena przeanalizowali dane pacjentów z grupy wysokiego ryzyka kardiologicznego. Stwierdzili u nich korelację między wyższym poziomem erytrytolu we krwi a zwiększoną częstością poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych w ciągu kolejnych trzech lat. Badanie wykazało, że substancja w wysokich stężeniach może sprzyjać aktywacji płytek krwi, co potencjalnie nasila tworzenie zakrzepów.

Kluczowym szczegółem metodologicznym jest jednak fakt, że badanie mierzyło stężenie erytrytolu na czczo, a poziom ten u człowieka zależy w dużej mierze od wewnętrznej produkcji w szlaku pentozofosforanowym, a nie tylko od spożycia słodzika.

Aktywność szlaku pentozofosforanowego wzrasta przy zaburzeniach metabolicznych i silnym stresie oksydacyjnym, czyli w stanach, które same w sobie zwiększają ryzyko zawału serca czy udaru. Organizm osoby z zaawansowaną miażdżycą może po prostu produkować więcej endogennego erytrytolu jako marker choroby, a nie jej przyczyna. Jest to klasyczny problem pomylenia korelacji z przyczynowością. Podobne wyniki otrzymano zresztą dla ksylitolu w badaniu opublikowanym rok później.

Z kolei badacze z Uniwersytetu Kolorado w Boulder donieśli, że dawki rzędu 30 gramów mogą wpływać na funkcję śródbłonka naczyń mózgowych, obniżając produkcję tlenku azotu. Mimo tych doniesień, po pełnej rewaluacji w grudniu 2023 roku, panel ekspertów EFSA podtrzymał status bezpieczeństwa erytrytolu jako dodatku do żywności. Europejska agencja nie znalazła w tych pracach podstaw do zmiany ogólnej klasyfikacji, uznając ryzyko za niepotwierdzone w zdrowej populacji. Nadmierne spożycie cukru wciąż stanowi znacznie większe, bezdyskusyjne zagrożenie dla układu krążenia niż omawiany słodzik.

Jak erytrytol wypada na tle ksylitolu i innych polioli?

Porównanie erytrytolu z ksylitolem to jedno z najczęstszych dylematów konsumenckich. Oba związki mają mentolowy posmak i nie powodują próchnicy, jednak różnią się diametralnie pod kątem metabolizmu i tolerancji trawiennej. Ksylitol jest niemal tak słodki jak cukier, podczas gdy erytrytol jest słabszy – aby uzyskać podobną słodkość, trzeba go użyć o 20-30 procent więcej. Kaloryczność ksylitolu wynosi 2,4 kcal na gram, czyli jest nawet dziesięciokrotnie wyższa niż erytrytolu. Ponadto indeks glikemiczny cukru brzozowego mieści się w przedziale od 7 do 13, podczas gdy erytrytol ma IG równe zero.

Różnica w tolerancji wynika z innego szlaku przyswajania. Podczas gdy erytrytol jest wchłaniany głównie w jelicie cienkim i wydalany przez nerki, ksylitol i sorbitol w dużej mierze fermentują w jelicie grubym. Tam stanowią pożywkę dla bakterii, powodując gazy, wzdęcia i silne biegunki osmotyczne. Z tego względu dla osób z wrażliwym przewodem pokarmowym, zespołem jelita drażliwego czy SIBO, erytrytol jest wielokrotnie bezpieczniejszą opcją niż pozostałe alkohole cukrowe, choć i tu umiar jest konieczny.

Właściwości prozdrowotne poza kalorycznością

Zalety erytrytolu wykraczają poza sam bilans energetyczny. Wykazuje on intensywne działanie antykariogenne, czyli przeciwpróchnicze. Główny winowajca próchnicy, bakteria Streptococcus mutans, nie jest w stanie metabolizować erytrytolu. To prowadzi do znacznej redukcji populacji patogenu w biofilmie nazębnym i ogranicza produkcję kwasów niszczących szkliwo. Z tego powodu związek ten masowo stosuje się w gumach do żucia i pastach do zębów, gdzie dodatkowo daje przyjemny, chłodzący efekt w jamie ustnej.

Erytrytol nie obciąża pracy wątroby. Badania na modelach zwierzęcych sugerują wręcz, że może on łagodzić niekorzystne zmiany metaboliczne i zmniejszać ryzyko rozwoju niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD).

Ponadto w stężeniu 50mM wykazuje właściwości antyoksydacyjne, skuteczniej neutralizując wolne rodniki niż mannitol czy sorbitol. Ta cecha ma znaczenie w kontekście ochrony naczyń krwionośnych przed uszkodzeniami i spowalniania procesów starzenia. Osoby na diecie redukcyjnej docenią zdolność spowalniania opróżniania żołądka i zwiększania uczucia sytości, co pośrednio wspiera kontrolę masy ciała. Całkowity brak wpływu na hemoglobinę glikowaną czyni go też wartościowym narzędziem w długoterminowej terapii cukrzycy.

Dozwolone dzienne spożycie i skutki uboczne

Mimo wszystkich zalet erytrytol, jak każda substancja osmotycznie czynna, w nadmiarze wywołuje dolegliwości. Jedynym potwierdzonym i szeroko udokumentowanym skutkiem ubocznym jest efekt przeczyszczający. Mechanizm jest prosty: niewchłonięta porcja słodzika wciąga wodę do światła jelita, co prowadzi do rozrzedzenia treści pokarmowej i może skutkować biegunką. U niektórych osób pojawiają się przejściowe wzdęcia lub uczucie przelewania w brzuchu.

W 2023 roku EFSA zaktualizowała wytyczne, ustalając dopuszczalne dzienne spożycie na poziomie 0,5 grama na kilogram masy ciała. Dla dorosłego człowieka ważącego 70 kilogramów oznacza to bezpieczny limit 35 gramów na dobę. Wcześniejsze normy były dwukrotnie wyższe, jednak eksperci postanowili zachować szczególną ostrożność. W praktyce wiele osób dobrze toleruje dawki rzędu 40–50 gramów, pod warunkiem że porcja jest rozłożona w czasie, a nie spożyta jednorazowo.

Aby uniknąć rewolucji żołądkowych, warto wprowadzać erytrytol stopniowo. Przykładowo, przez pierwszy tydzień nie więcej niż 5–10 gramów dziennie, w drugim tygodniu 15–20 gramów, a dopiero później większe ilości. Dolegliwości takie jak bóle głowy zdarzają się niezwykle rzadko i zazwyczaj są związane z łagodnym działaniem moczopędnym i lekkim odwodnieniem organizmu. W takim przypadku pomocne jest zwiększenie podaży płynów i elektrolitów.

Kto powinien zachować szczególną ostrożność?

Istnieją konkretne grupy osób, które powinny limitować spożycie lub całkowicie zrezygnować z erytrytolu, opierając się na konsultacji z lekarzem. Zdecydowanie dotyczy to pacjentów z chorobami zapalnymi jelit oraz zespołem jelita drażliwego. Ich nadwrażliwy układ pokarmowy może gwałtownie zareagować nawet na niewielkie dawki osmotyczne. Podobnie jest w przypadku przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO), gdzie każda fermentująca substancja stanowi paliwo dla patogennych bakterii.

Drugą grupą są osoby z udokumentowanymi chorobami sercowo-naczyniowymi i wysokim ryzykiem zakrzepicy. Choć Światowa Organizacja Zdrowia i EFSA nie zakazały stosowania erytrytolu, to w świetle niejednoznacznych wyników badań z Cleveland Clinic, pacjenci po zawale serca, udarze lub ze zdiagnozowaną miażdżycą powinni postępować zachowawczo. Oto wykaz schorzeń, przy których wskazana jest ostrożność:

• zespół jelita drażliwego w fazie zaostrzenia,
• potwierdzony przerost bakteryjny jelita cienkiego,
• nieswoiste zapalenia jelit,
• przebyty zawał serca lub udar mózgu,
• zdiagnozowana zakrzepica żylna.

Należy też pamiętać o dzieciach poniżej trzeciego roku życia dla których generalnie nie zaleca się dosładzania produktów poliolami. Wynika to z niskiej masy ciała malucha i ryzyka szybkiego odwodnienia w przypadku wystąpienia biegunki osmotycznej. Dla zdrowych dorosłych i młodzieży, bez obciążeń internistycznych, umiarkowane stosowanie erytrytolu jako zamiennika sacharozy wciąż stanowi znacznie korzystniejszą opcję niż tradycyjny biały cukier.